Вкусная еда для здорового сердца

Рекомендации и практические советы из книги ведущих кардиологов «Сердце и кухня»

Правильное питание – это образ жизни! Это уверенность и знания о том, что мы едим, как мы это готовим, как мы этим наслаждаемся, поэтому важно знать основные принципы здорового питания.

Основные принципы здорового питания

Количество необходимых калорий не является постоянной величиной – оно зависит от интенсивности физической нагрузки. Нужно употребить столько калорий, сколько можно потратить. Если пояс нужно постепенно ослаблять, понятно, что количество принятых калорий порядком превышает необходимое!

За «самую здоровую» кардиологи приняли т.н. средиземноморскую диету, которую довольно легко соблюдать длительно, потому что правильное питание – не кратковременное мероприятие (как, например, диеты для сброса веса), это составная часть образа жизни. Под средиземноморской диетой понимается естественная пища, содержащая много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и морепродуктов, а также постное мясо, молочные продукты с пониженным содержанием жира и растительные масла.

Питание должно быть сбалансированным, в его основе – соотношения между необходимыми питательными веществами – углеводами, белками, жирами и т.д. Наиболее осторожно с пищей нужно принимать жиры. В день рекомендуется съедать 25–35% жиров, из которых насыщенных жиров – не больше 7%, а жирных кислот – не больше 1% от общего числа принятых калорий. Холестерин в съеденной пище не должен превышать 300 мг в день. Для пациентов с высоким уровнем ЛПНП (и для принимающих медикаменты, снижающие уровень холестерина) количество съеденного холестерина не должно превышать 200 мг в день.

Нужно также принимать 25–30 г клетчатки в день – в виде цельнозерновых продуктов (паста, зерновые, цельнозерновой хлеб и т.д.), овощей и фруктов.

Нужно употреблять не более 2,3 г соли в день. Пациентам с повышенным кровяным давлением потребление соли нужно ещё больше ограничить – менее 1 г в день.

Говоря об алкоголе, мы не можем советовать его употребление, но можем разрешить 1–2 дозы алкоголя в день (такая доза алкоголя может снизить КВ смертность). Оптимальная доза алкоголя для женщин ниже, чем для мужчин, из-за различия в метаболизме. По принципам средиземноморской диеты, небольшие дозы алкоголя (желательно в виде вина) нужно принимать вместе с едой.

Некоторые полезные приёмы готовки

  • Запекание: главное – не передержать (!), особенно овощи, иначе они теряют витамины.
  • Отваривание: в небольшом количестве воды, оставляя овощи слегка хрустящими, овощной бульон можно использовать для приготовления других блюд.
  • Готовка на пару: лучше, чем отваривание.
  • Готовка в микроволновой печи: только для разогрева!
  • Запекание в духовке: жиры не нужны, лучше использовать фольгу или бумагу для запекания; жар уничтожает витамины! Можно добавить приправы и овощи, грибы, томаты, не добавляя жиры.
  • «Casserole»: для тушения мяса – сочное, не теряются витамины!
  • Тушение в жидкости: мясо, курица, дичь – избавляет от жира, особенно, если добавить лук, картофель, ароматические травы, очищенные от кожуры томаты, вино.
  • Гриль: идеален для освобождения продукта от жира! Не сжечь!
  • Жарка во фритюре: не рекомендуется

Чтобы еда получилась здоровой

  • Для приготовления используйте только качественные сковороды со специальным покрытием, которые позволяют использовать меньше жира!
  • Не замораживайте продукты многократно!
  • Используйте свежие и качественные продукты!
  • В соответствии с сезоном, используйте много овощей!
  • Безжалостно исследуйте содержимое холодильника: выбросьте продукты с истекшим сроком годности!
  • Используйте оливковое масло extra virgin cold press!
  • Уменьшите в потреблении животные жиры – масло, сало, жирное мясо, субпродукты.
  • Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой: муку грубого помола, пасту, необработанные зерновые, овсяные хлопья.

Рецепты

Рецепт тыквенного крем-супа

rudens-2014-biezzupa

Лучше подойдут маленькие тыквы ярко-оранжевого цвета, так как они сладкие и ароматные. Подойдёт также ореховая, или масляная тыква. Также понадобится 1 картофелина, 1 морковь, лук, стебли сельдерея, 2 дольки чеснока.

  • Тыкву разрезать на ломтики и печь в духовке 20 минут. Это придаст тыкве ещё больше сладости.
  • На сковороде с 1–2 столовыми ложками оливкового масла extra virgin на небольшом огне обжарить нарезанную морковь, лук, чеснок и стебли сельдерея. Лук и чеснок не должны стать коричневыми, они должны быть золотистого цвета.
  • В кастрюлю положить картофель, порезанный на крупные куски, обжаренную морковь, испечённую в духовке тыкву, насыпать чайную ложку тмина и налить столько воды, чтобы она едва прикрывала овощи. Варить, пока картофель не станет мягким.
  • Содержимое взбить в блендере до состояния крем-супа густой консистенции. Подавая на стол, в супе можно «нарисовать» знаки тыквенным маслом (подойдёт и ореховое, трюфельное или оливковое). Если хотите придать супу пикантность, можно натереть свежий имбирь, перец чили, или вместо тмина использовать кумин. К супу хорошо подойдёт кусок обжаренного кисло-сладкого хлеба.

С этим блюдом Вы примете углеводы, клетчатку, мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты (в зависимости от того, какое масло использовалось). Суп имеет восхитительный оранжевый цвет и дивный аромат. Его можно дополнить разнообразными вариациями приправ, декорировать мелко нарезанной петрушкой, свежим или сушёным тимьяном, подойдёт также мелко нарезанный чеснок для профилактики гриппа.

Суп готовится 25 минут.

Горячий салат из козьего сыра

rudens-2014-salati

  • 160 г свежего козьего сыра (творожистая масса)
  • Листья салата (лучше римский салат)
  • 4 ломтика зернового хлеба
  • 2 столовые ложки уксуса из белого вина
  • 1 чайная ложка нежной горчицы
  • 1 чайная ложка мёда
  • Молотый чёрный перец
  • Оливковое масло

На ломтиках зернового хлеба разложить кружочки козьего сыра. Поместить в духовку и запекать 5–7 мин., пока сыр немного не расплавится. На сковороде разогреть немного оливкового масла, мёд, горчицу, чёрный перец, уксус из белого вина. В соус вмешать порванные листья салата.

Салат подавать на тарелке, положив на него жареный хлеб с сыром.

Время приготовления – 10 мин.

Рецепт «Майонеза, полезного для сердца» от д-ра Минтале

rudens-2014-majoneze

Именно так, дорогой читатель! Майонез промышленного производства, в основном, содержит сырьё, способствующее повышению уровня холестерина. Поэтому для заботы о здоровье сердца предлагаю рецепт майонеза домашнего приготовления, в составе которого содержатся здоровые продукты, богатые питательными веществами.

В посуде взбить 1–2 яичных желтка. Когда они посветлеют, по капле добавлять оливковое масло (½ стакана) и взбивать до тех пор, пока масса не загустеет и не приобретёт кремовую консистенцию, увеличившись в объёме в 3–4 раза. Затем добавить сок ½ лимона, соль (я кладу анчоусы, потому что они дают замечательную пикантность – как в оригинальном рецепте), можно добавить маленькую измельчённую дольку чеснока, горчицу, и продолжать взбивать. Вуаля! Такой майонез сочетается с овощами, оливье, может служить соусом к салату «Цезарь» и другим замечательным блюдам.

Приятного аппетита!

Фотографии несут иллюстративный характер.

Читайте также:

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.