Йога – помощник в борьбе со стрессом

Говоря о профилактике или лечении сердечно-сосудистых заболеваний, врачи всё чаще советуют снизить ежедневный уровень стресса. Беготня на работу и с работы, забота о семье, стремление успеть всё, непредвиденные ситуации и неприятные происшествия – это всё может вызывать стресс, который в долгосрочной перспективе влияет на здоровье сердца, способствует повышенному кровяному давлению, учащению пульса и т. д. Снизить стресс – кажется, легче сказать, чем сделать.

Анатомия стресса

Когда мы длительное время тревожимся и нервничаем, сосуды сужаются, давление повышается, может повыситься уровень холестерина в крови. Всему этому способствует повышение уровня кортизола в крови, который создает это ощущение стресса. Один из главных способов борьбы со стрессом – это регулярные физические нагрузки (особенно на свежем воздухе). Однако наряду с физическими нагрузками последние несколько лет исследуется влияние йоги и медитации на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, и было обнаружено, что глубокое дыхание и йога может помочь в борьбе со стрессом.

Йога для успокоения разума

Йога появилась в Древней Индии, и ею занимались в основном духовные искатели, пытаясь достичь внутреннего спокойствия. В современном мире йога стала популярной так же, как бег или аэробика. В ходе исследований было доказано, что йога положительно влияет на здоровье сердечно-­сосудистой системы так же, как и быстрая ходьба или велоспорт.

Йога в переводе с санскрита (санскрит – древний язык литературы и религии в древней и средневековой Индии, один из 22 официальных языков современной Индии) означает единение, уравновешивание тела и разума, и это уникальное занятие, так как включает в себя как физические нагрузки, так и дыхание и медитацию. К тому же каждый из этих элементов благоприятно влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Во время занятий физические позы, или асаны, связываются между собой, нужно следить за дыханием и делать дыхательные упражнения. Используя релаксацию и медитацию, можно успокоить разум. Во время занятий йогой человек медленно принимает разные позы, одновременно концентрируясь на дыхании и медитации.

Почему йога улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы?

Во время занятий йогой, когда вы делаете растяжку и меняете позы, мышцы слегка задействованы. Мягкое растягивание мышц и упражнения помогают мышцам стать чувствительнее к инсулину, что важно для контроля уровня сахара в крови. А дыхательные упражнения помогают замедлить частоту дыхания, улучшить работу легких и дыхательную функцию, увеличить частоту сердцебиения и тонус кровообращения и мышц, а также улучшить общее самочувствие. Благодаря медленным, но более глубоким вдохам понижается кровяное давление и успокаивается симпатическая нервная система, которая отвечает за выделение гормонов стресса. Традиционные занятия йогой заканчиваются релаксацией, которая особенно полезна для сердца. Она позволяет полностью расслабить тело, а также снизить уровень эмоционального стресса.

В исследованиях доказано, что регулярные занятия йогой способствуют снижению главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе улучшают индекс массы тела (ИМТ), способствуют снижению веса, снижают уровень холестерина и кровяное давление, частоту сердцебиения.

К тому же йога способствует выздоровлению пациентов, переживших остановку сердца, инфаркт или другое нарушение сердцебиения. В таких случаях заметно повышается эмоциональный стресс, а также нежелательные ощущения – страх и неизвестность, что часто приводит к депрессии, однако занятия йогой помогут снизить этот стресс или даже полностью избавиться от него и заметно улучшить процесс реабилитации сердца.

Йога для каждого

Даже для тех, кто долгое время не занимался физическими нагрузками, йога является прекрасным способом медленно и неторопливо начать физические нагрузки. К тому же у йоги нет ограничения по возрасту – начинайте хоть сегодня! У людей с каким-либо заболеванием сердца могут быть и другие проблемы со здоровьем, например артрит или остеопороз, что ограничивает их гибкость и подвижность, однако это не мешает посещать занятия йогой, а наоборот – даже очень рекомендуется. Важно общаться с преподавателем йоги, чтобы он смог подобрать упражнения в соответствии с возможностями и уровнем физической подготовки. Согласно результатам исследований, занимаясь традиционной йогой или хатха-йогой не менее двух раз в неделю, уже через три месяца можно увидеть заметный результат, но гармоничное чувство спокойствия и пониженное кровяное давление можно заметить уже после первого занятия.

Найдите занятия йоги, включающие в себя полный комплекс – позы, дыхание и медитацию, – чтобы получить максимальную пользу для своего здоровья!

Это несколько упражнений, которые можно выполнять в любое время – с утра после пробуждения, днем или вечером перед сном

Дыхательное упражнение, или Пранаяма

Вдох через одну ноздрю и выдох через другую создает равновесие автономной нервной системы, гармонизирует работу обоих полушарий мозга, освобождает от стресса и беспокойства, а также очищает лимфатическую систему.

Дыхательное упражнение можно делать, сидя на земле со скрещенными ногами, прямыми ногами, сидя на подушке, сидя на коленях или просто сидя на стуле. Для того чтобы полноценно использовать вест объем легких, важно, чтобы спина была прямой.

При дыхании, меняя ноздри, используем большой и безымянный пальцы правой руки.

• Большим пальцем зажимаем правую ноздрю и вдыхаем через левую.
• Далее безымянным пальцем зажимаем левую ноздрю и выдыхаем через правую.
• Не меняя позиции пальцев, вдыхаем через правую ноздрю.
• Далее большим пальцем зажимаем правую ноздрю и выдыхаем через левую.
• Не меняя позиции пальцев, вдыхаем через левую ноздрю и продолжаем дышать не менее 5 минут.

Важно, чтобы дыхание было медленное и глубокое. Вдыхаем до самого низа живота и наполняя грудную клетку. Следим за дыханием и стараемся сделать выдох глубже чем вдох в соотношении 1:2.

Медитация на одну минуту

• Вдох 4 секунды
• Задержка дыхания 4 секунды
• Выдох 4 секунды
• Задержка дыхания 4 секунды

Продолжаем одну минуту.

Поза для релаксации или Савасана

Савасана это полное расслабление тела, и 15 минут в этой позе равносильны 3,2 часам сна. Регулярно выполняя эту асану, улучшается кровообращение и работа нервной системы, нормализуется кровяное давление, исчезает усталость и увеличивается энергия.

• Лягте удобно на спину. Руки свободно лежат на полу, ладонями вверх, ноги тоже лежат свободно. Если у Вас проблемы со спиной, подложите под поясницу или под колени небольшую подушку или свернутое валиком одеяло. Старайтесь не делать эту позу в шумных местах.
• Убедитесь, что Вам удобно и тепло. Закройте глаза.
• Начните расслабляться, сделав три глубоких вдоха, и с каждым выдохом разрешая телу «расплываться» по полу. Продолжайте дышать тихо и свободно.
• Обратите внимание на напряженные участки тела и начните постепенно расслаблять тело снизу вверх. Начните с ног, идите по ним вверх, далее обратите внимание на руки, живот, грудь, шею и – наконец – голову, полностью расслабив лоб, глаза, нос, рот, подбородок и шею.
• Старайтесь ни о чем не думать. Представьте, что мысли – это облака, и разрешите им спокойно плыть мимо. Продолжайте дышать тихо и свободно. Вы почувствуете, что действительно расслабились, когда будет казаться, что не можете поднять с пола ни руку, ни ногу. Ощущение, что тело спит, но Вы в сознании.

Через 10–15 минут релаксации начните слегка подвигать ногами и пальцами рук, осознанно выходите из позы.

При подготовке материала использованы результаты исследования университета Эрасмус в Нидерландах и Гарвардского университета в США «Эффективность йоги, влияющая на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома», которые были опубликованы в Европейском журнале прогрессивной кардиологии.