Как заниматься спортом, чтобы физическая нагрузка не вредила сердцу

Тот факт, что физические нагрузки улучшают состояние здоровья, никого не удивит. Труднее всего регулярно соблюдать оптимальную и индивидуально подобранную физическую нагрузку. Малоподвижный образ жизни является одним из самых серьезных факторов, который увеличивает риск инфаркта миокарда и преждевременной смерти даже больше, чем курение (10% смертей в мире). Эпидемиологические исследования доказали связь между низким уровнем физической нагрузки и риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и смерти.

«Считалочка» для здоровья сердца

В руководстве для здорового образа жизни, разработанного Европейским обществом кардиологов (ESC guidelines on CVD prevention) описана следующая считалочка:

0 – не курить

3 – 30 минут в день делать зарядку

5 – пять порций фруктов и/или овощей в день

140 – кровяное давление должно быть ниже 140

5 – холестерин должен быть ниже 5

3 – ЛХНП, или «плохой» холестерин, должен быть ниже 3

0 – избегать лишнего веса и диабета

Каковы преимущества физических упражнений?

Серьезные и важные! Физические упражнения:

• уменьшают риск склероза – улучшают спектр липидов, способствуют снижению веса и кровяного давления;
• уменьшают риск ишемии сердца – улучшают перфузию (кровоснабжение) миокарда;
• уменьшают риск тромбоза – активируют тромболиз, способствуют снижению коагуляции (свертываемости) крови;
• и еще – уменьшают риск аритмии и депрессии!

Все эти свойства замедляют развитие атеросклероза!

Сколько занятий спортом нужно для сердца?

30 минут физических упражнений в день – звучит реально! Но речь идет о физических нагрузках, когда пульс превышает 100 ударов в минуту, а спина становится влажной… Домашние дела на кухне или присмотр за внуками не входит в их число. Так же как и йога, пилатес и т. п. Рекомендуются активные прогулки, нордическая ходьба, плавание, танцы и т. д.

Но вернемся к руководству. Здоровым людям рекомендуется 2,5–5 часов в неделю физических нагрузок средней степени интенсивности или 1–2,5 часа в неделю интенсивных физических нагрузок.

Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо 30 минут физических нагрузок средней интенсивности (а лучше – 40–60 минут) не менее трех раз в неделю с частотой сердцебиения 50–80% от субмаксимальной частоты пульса, перед этим следует определить переносимость физических нагрузок при помощи теста (велоэргометрия).

Как это сделать? Очень просто – ­ходить по лестнице, не пользоваться лифтом, ходить пешком, не пользоваться общественным транспортом или машиной и выполнять разные работы по дому и в саду.

Нагрузка необходима сердцу и после операции

Всем пациентам с сердечно-­сосудистыми заболеваниями необходимы регулярные физические нагрузки, даже тем, кому имплантированы устройства для поддержания ритма, пациентам после операции на сердце или даже трансплантации сердца. Объем ежедневных физических нагрузок определит кардиолог, учитывая историю болезни, другие заболевания, физическую подготовку, режим пациента, а также желание изменить образ жизни.

Почему марафоны могут быть опасны для сердца?

Некоторым пациентам врач не рекомендует заниматься спортом, а наоборот отговаривает. Это пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые всеми силами хотят доказать, что они всё еще молоды и полны сил, чтобы пробежать марафон! Да, бег улучшает кардиореспираторный фитнес, уменьшает некоторые факторы риска – снижает вес, улучшает липидный профиль, переносимость глюкозы… Марафоны, ультрамарафоны, триатлон становится всё популярнее; миллионы атлетов среднего возраста каждый год бегут марафон.

Однако стоит помнить, что длительная физическая нагрузка высокой интенсивности может вызвать патологические изменения структуры сердечной мышцы и больших артерий. Сначала появляется проходящая перегрузка предсердий и правого желудочка из-за объема крови, снижается фракция выброса правого желудочка, повышается уровень биологических маркеров (тропонин, BNP), постепенно развивается фиброз миокарда (соединительная ткань между мышечными клетками) предсердий и правого желудочка, что может вызвать аритмию, мерцательную аритмию, т. е. фибрилляцию предсердий. Ускоряется процесс кальцификации артерий: стенки сосудов становятся ригидными, развивается диастолическая дисфункция миокарда.

Интенсивный бег увеличивает риск смерти

Многие исследователи указывают на высокую частоту мерцательной аритмии, или фибрилляции предсердий, среди спортсменов. В исследованиях участвовали бегуны марафонов, велосипедисты, а также спортсмены, занимающиеся дистанционным лыжным спортом. Обобщенные в ходе метаанализа (Abdulla J. and Nielsen J. Glostrup University, Copenhagen) результаты подтвердили, что аритмии подвержены 23% атлетов и вдвое меньше людей, занимающихся физическими нагрузками средней степени интенсивности.

В недавней публикации 2015 года в престижном журнале «Journal of the American College of Cardiology» была указана оптимальная физическая нагрузка, которая способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. С 2001 года велись наблюдения за 5048 здоровыми людьми: из них 1098 человек занимались бегом, а 3950 вели малоподвижный образ жизни. Исследовалась взаимосвязь между интенсивностью, продолжительность и частотой занятий бегом и смертностью. В ходе исследования была получена U-образная кривая: среди бегунов легкой и средней интенсивности смертность была ниже, чем среди ведущих малоподвижный образ жизни (и это неудивительно!), однако риск смерти среди бегунов высокой интенсивности был почти таким же высоким, как и среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Лучше всего пробегать 10 км в неделю за три раза со средней скоростью 11 км/ч. Именно такой вид бега снижает риск смерти.

Оказывается, что у женщин (как это часто бывает) всё иначе: интенсивная нагрузка не вызывает нарушений сердечного ритма. То есть, определяя объем физических нагрузок для мужчины или женщины, нужно учитывать различия в зависимости от пола. Этот факт также нуждается в научном обосновании, поэтому планируется провести исследования на эту тему.

Исследование показало, что среди людей, которые в стрессовых ситуациях занимаются спортом с высокой интенсивностью, риск сердечного приступа увеличивается втрое

Стресс и нагрузки

И еще: если вы злитесь или нервничаете и вам хочется пойти в спортзал выплеснуть всё…

Центром исследования общественного здоровья Макмастерского университета в Гамильтоне, Онтарио (Population Health Research Institute, McMaster University, Hamilton, Ontario), было проведено большое международное исследование (публикация в журнале Американской ассоциации сердца (American Heart Association) «Circulation» в октябре 2016 года), в ходе которого было обнаружено, что среди людей, которые в стрессовых ситуациях интенсивно занимаются спортом, риск сердечного приступа увеличивается втрое. В исследовании участвовал 12461 человек из 52 стран мира. Все участники перенесли первый в жизни сердечный приступ, средний возраст был 58 лет, и три четверти группы составляли мужчины.

Выводы

Из статьи мы можем сделать следующие общие выводы:

1. существует U-образная кривая распределения физических нагрузок среди мужчин (про женщин еще не всё ясно!) – малоподвижный образ жизни, так же как и очень интенсивные, длительные физические нагрузки, увеличивает риск аритмии;
2. физические нагрузки в свободное время гораздо полезнее участия в марафоне;
3. регулярные физические нагрузки – это самое дешевое лечение, которое может прописать врач для снижения риска заболеваний сердца.

Здоровый образ жизни – главное средство для профилактики заболеваний сердца, которое лечит причину, а не последствия. К тому же перемены в образе жизни также способствуют снижению риска других хронических заболеваний (рака, сахарного диабета, ожирения и др.).

Пять принципов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний

• Правильно питаться
• Снизить употребление алкоголя
• Не курить
• Регулярно двигаться
• Следить за весом

Питаясь правильно, регулярно делая упражнения, бросив курить в дополнение к общему лечению, можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний уже через полгода!

Удачи!