Как много мы знаем об углеводах: правда ли то, что макаронам и хлебу не место в здоровом питании?

Все макроэлементы, которые мы получаем с питанием, жизненно необходимы для правильной работы нашего тела, и у каждого из них своя функция. Когда мы говорим о диете, обычно обсуждаем то, сколько калорий содержится в каждом продукте, сколько в нем белков, жиров (липидов) и углеводов. Но мало внимания уделяется тому, какие и какого качества белки и углеводы мы употребляем, что гораздо важнее того, сколько и чего мы съедаем, так как не все употребляемые макроэлементы одинаковы.

Поскольку последние двадцать лет липиды считаются одним из самых проблематичных элементов питания, большинство людей уже хорошо знают или хотя бы слышали о том, что есть насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, в каких продуктах они содержатся и как влияют на наше здоровье. Теперь мы знаем, что ненасыщенных кислот нужно употреблять в пищу больше, чем насыщенных, и что точно стоит избегать трансжиров, которые значительно повышают риск кардиоваскулярных и онкологических заболеваний.

Сейчас внимание и предупреждения в питании касаются количества употребляемых углеводов. Но что это такое и какие углеводы нужно употреблять в пищу чаще или реже? Главным образом мы лишь слышим о том, что не стоит есть хлеб и картошку, так как от них быстро толстеют. На самом деле углеводы являются очень важной составляющей питания, которая предоставляет необходимые элементы для производства энергии в клетках человека, а также принимает участие в создании ДНК и РНК, т. е. в построении нашего генетического материала.

Что такое углеводы?

Основной элемент углеводов – это моносахариды, т. е. простые сахара: глюкоза, фруктоза и галактоза, которые используются в митохондриях клеток для производства энергии, необходимой для выживания. Между собой моносахариды соединены в более или менее сложные цепочки, образуя дисахариды и полисахариды, например сахарозу, пектины и пищевые волокна. Нужно учитывать, что каждый из этих элементов играет свою роль в системе пищеварения и кровообращения. От сложности макромолекул зависит то, насколько быстро они смогут всасываться в нашем организме и быть использованы в качестве энергии или же отложены в резерв.

Больше всего в крови глюкозы, простого сахара, который образуется в растениях путем фотосинтеза и который наш организм лучше всего использует в качестве источника энергии. Например, красные кровяные тельца используют только глюкозу; наш мозг также питается в основном энергией от глюкозы и использует не менее 130 г¹ в день.

Фрукты, овощи и бобовые

Согласно принципу средиземноморской диеты фруктов овощей и бобовых нужно употреблять больше всего. Эти продукты богаты не только крахмалом (амилозой и амилопектином), который в пищеварительном тракте расщепляется на моносахариды, которые в дальнейшем используются для получения энергии, но также пектином и пищевыми волокнами (растворимыми и нерастворимыми).

Пищевые волокна являются одним из самых важных элементов, который многие употребляют в недостаточном количестве (особенно бобовые, поскольку у многих они вызывают вздутие живота). Это происходит потому, что находящиеся в толстом кишечнике важные бактерии больше не умеют ферментировать такие продукты, и из-за этого образуется много лишнего углекислого газа. Если мы чаще употребляем в пищу бобовые, наша микрофлора улучшает свою работу, и бактерии учатся лучше перерабатывать пищевые волокна без ущерба для пищеварения.

Пищевые волокна жизненно необходимы для правильной работы пищеварительной системы и всасывания некоторых витаминов группы В. При употреблении в пищу богатых волокнами продуктов значительно снижается вероятность рака кишечника, поскольку проблем с запорами становится меньше, улучшается микрофлора кишечника, к тому же растворимые волокна снижают всасывание холестерина и жиров.

Хотелось бы напомнить, что для полноценного питания продукты должны быть разнообразными и сезонными. Самый простой и удобный способ разнообразить свой рацион – это выбирать фрукты и овощи разных цветов, так как разноцветные пигменты – это разные полифенолы, защищающие наш организм от болезней и поддерживающие нас в хорошей форме.

Рафинированные и цельнозерновые продукты

Для того чтобы получать необходимые пищевые волокна, нужно питаться не только овощами и фруктами, но и зерновыми. Конечно же, самые богатые и полезные продукты этой категории – это цельнозерновые продукты, которые содержат и крахмал, и волокна, а также витамины и ненасыщенные жирные кислоты. Волокна могут замедлить всасывание сахара в кровь, поэтому клетки успевают переработать глюкозу в энергию, и ничего лишнего не превращается в жир, что в дальнейшем вызывает проблемы с весом. В рафинированных мучных продуктах зародыш зерна, содержащий витамины, отделяется от своей оболочки, содержащей все волокна, поэтому в белой муке содержится практически один крахмал, который быстро перерабатывается в пищеварительном тракте и всасывается в кровь, увеличивая вероятность сохранить лишнюю, быстро всасываемую глюкозу в виде жира.

Парадокс итальянской «макаронной нации»

Было проведено уже достаточно исследований, которые доказывают, что паста (макароны) не настолько вредна для здоровья и точно не является главной причиной лишнего веса у человека, даже наоборот. В прошлом году было опубликовано исследование о связи между ИМТ (индекс массы тела) итальянцев и употреблением пасты. В исследовании принимали участие 23 000 человек. По данным исследования, у итальянцев, употребляющих достаточное количество пасты, не было лишнего веса, поскольку они соблюдали общие принципы средиземноморской диеты и употребляли в пищу также много овощей, фруктов и бобовых. В данном случае мы говорим о сухой пасте из твердых зерновых культур (манна), а не о яичной пасте, которая является достаточно тяжелой пищей и употребляется реже.

В домашних условиях, если это не праздник или особенное событие, итальянцы готовят макароны с овощами (и никогда – со сливочным соусом!), реже с мясом, обычно рагу, так как приготовление хорошего мясного соуса занимает несколько часов. Чаще всего для соуса используются брокколи, цуккини, помидоры, различные горькие листья для жарки, например листья репы, тушеная рыба в белом вине или томатном соусе.

Важный итальянский прием – варить макароны al dente, что в буквальном переводе означает «на зуб»: тогда паста имеет достаточно твердую консистенцию, чтобы ее можно было прожевать, но и не расползается во рту, как каша. Это означает, что наш пищеварительный тракт должен немного поработать, чтобы макароны всасывались и глюкоза превращалась не в жир, а в энергию.

Сахар, мед и другие подсластители

Сахар – это дисахарид, который состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; это простой сахар, который быстро расщепляется во время пищеварения и быстро всасывается в кровь, то есть быстро повышает и уровень инсулина в крови. У людей, которые употребляют в пищу много сахара (сладости, торты, газированные напитки), могут быть проблемы с инсулиновой резистентностью, что может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа.

То же самое касается и фруктозы, если ее употреблять в больших количествах. Фруктоза содержится в фруктах, содержащих и много пектина, который помогает замедлить всасывание фруктозы. А сладкие, газированные напитки содержат HFCS (high-fructose corn syrup), в котором соотношение глюкозы и фруктозы изменено производственным образом для произведения особенно сладкого и дешевого сиропа. Этот факт объясняет большую распространенность диабета².

Мед однозначно лучше, чем сахар или другие подсластители, так как содержит витамины и минеральные вещества. С давних пор мед используется и для медицинских целей, поскольку обладает антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами³. Конечно, мед тоже не следует употреблять в высоких количествах, но пару ложек в день для энергии и в качестве сладости можно, особенно при простуде.

«Лишнее – вредно»

Нужно учитывать, что лишнее количество углеводов, употребляемых в пищу, перерабатывается в печени и сохраняется в виде жира, поэтому то, что углеводы помогают набрать вес, отчасти правда. Также стоит упомянуть, что лишние белки перерабатываются в печени в жиры, а не в мышцы, поэтому нужно всегда учитывать размер порции и объем ежедневных физических нагрузок. Средиземноморская диета, которая еще в прошлом веке была признана одной из самых сбалансированных, указывает, что углеводы должны составлять 50% рациона, жиры – 15–25%, а белки – 25–35%. Под углеводами подразумеваются полноценные, а не переработанные продукты, например фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые. Нужно отметить, что питание должно быть разнообразным для сбалансированного получение всех макро- и микроэлементов. Количество имеет значение – даже если мы знаем о пользе яблок, это не означает, что нужно съесть ведро яблок, потому что лишний сахар станет жиром. Если мы уверены в том, что едим хорошие и правильные продукты, однако вес не уменьшается, тогда нужно думать об уменьшении порций.

1. Pounis, G., Castelnuovo, A. D., Costanzo, S., Persichillo, M., Bonaccio, M., Bonanni, A., Cerletti, C., Donati, M. B., de Gaetano, G., Iacoviello, L. (2016). Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: Results from Moli-sani and INHES studies. Nutrition & Diabetes, 6(7), 1–8.
2. High-Fructose Corn Syrup Linked to Diabetes. http://www.medscape.com/viewarticle/775139.
3. Eteraf-Oskouei, T., Najafi, M. (2013). Traditional and modern uses of natural honey in human diseases: A review. Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 16(6), 731–742.