Как нужно питаться, чтобы сердце было здоровым?

Сердечно-сосудистые заболевания – главная причина смертности во всём мире независимо от расы, этнической принадлежности или пола. По данным Всемирной организации здравоохранения, от коронарной болезни сердца умирает около 7,2 миллиона человек (Mackay and Mensah, 2004). В Латвии показатели смертности и заболеваемости также высоки – в 2009 году 16 079 человек умерли от какого-либо сердечно-сосудистого заболевания (54% от общей смертности).Наступило время особо подчеркнуть значение правильного питания, чтобы снизить эпидемию ожирения, в результате чего снизилась бы заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями. Врачи убедились в однозначной возможности снизить риск преждевременной смерти (от сердечно-сосудистых заболеваний) на 40% посредством правильного образа жизни (Schroeder S., 2006).

Объединив правильное питание с физкультурой и отказом от курения, мы создаём мощный тандем, способствующий здоровью сердца.

Кардиологи считают так называемую Средиземноморскую диету, внесённую в Список культурного наследия человечества ЮНЕСКО в 2010 году, особо дружественной здоровью сердца. Проведены обширные исследования, доказывающие неоспоримую эффективность принципов этой диеты в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Можно упомянуть 2 исторических исследования – Seven Countries Study и Lyon Heart Study, а также новейшее исследование PREDIMED, в котором особо доказано положительное влияние качественного оливкового масла на снижение риска инфаркта, инсульта и общей смертности (Keys A, Aravanis C., 1980; de Lorgeril M. Appel LJ, Brands M, 2006; Salas-Salvado J, Bullo M, Babio N, 2011). Суть та же, что и у последнего «нововведения» – Скандинавской, или северной, диеты: здоровые высококачественные местные сезонные продукты, приготовленные дома, которые составляют полноценный и разнообразный рацион. Уже через 2 года соблюдения Средиземноморской диеты может существенно снизить риски:

• смерти (на 9%),
• смерти от сердечно-сосудистых забо­леваний (на 9%),
• заболевания раком (на 6%),
• заболевания болезнями Паркин­сона и Альцгеймера (на 13%).

Регулярное соблюдение Средиземно­морской диеты способствует снижению веса, риска развития сахарного диабета, воспалительных и опухолевых маркеров (Sofi et al. BMJ2008; 337:a1344 Samieri C. Neurology, 2011).

Группы продуктов Средиземно­морской диеты:

• большое количество овощей и фруктов (5 порций в день!),
• цельнозерновые продукты, карто­фель, бобы, орехи, семена,
• оливковое масло первого отжима,
• молочные продукты с естественно низким содержанием жиров,
• рыба (хотя бы 2 раза в неделю),
• мясо в небольших количествах (3 раза в неделю, а не 3 раза в день!),
• вода и травяные чаи,
• много приправ, мало соли.

Дружественное сердцу питание, или Средиземноморская диета, получило своё название исторически (недаром в странах Средиземноморья заболеваемость болезнями сердца гораздо ниже), но в Латвии чувствуется необоснованная сопротивляемость этому названию, подразумевая под этим стилем питания нечто экзотическое (креветки, маслины и т.д.). Как я уже упоминала, Средиземноморская диета не состоит из конкретных продуктов, за исключением одного – оливкового масла. Остальное – это группы продуктов, доступных и в такой североевропейской стране, как Латвия! Ни один конкретный продукт не выделяется, так как здоровье сердца обеспечивается именно стилем Средиземноморской ­дие­ты – комбинированием продуктов, разнообразием рациона в соответствии с сезоном, историческими традициями приготовления пищи, возможно, и религиозными традициями. Но перед тем, как мы начнём говорить о дружественных сердцу продуктах более конкретно, одна из важнейших вещей в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний – это отказ от курения!

При выкуривании каждой следующей сигареты в день риск инфаркта возрастает на 5,6% (Teo KK, Ounpuu S, 2006). Даже выкуривание 2 сигарет в день повышает риск заболеваний сердца. Риск общей смертности у пациентов, бросивших курить, снижается на 50% в первые несколько лет, и начинает приближаться к риску некурящих через 5–15 лет после отказа от курения. Пассивное курение также повышает риск ССЗ – на 30% (ESC, 2013).

Теперь можем обсудить группы продуктов, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

Овощи и фрукты

Разные овощи и фрукты – важный ингредиент каждого приёма пищи, так как они содержат большое количество витаминов, клетчатки и фитонутриентов (антиоксидантов). Например, томаты содержат ликопен, признанный хорошим антиоксидантом, капусте, ­брокколи и хрену также присуще противораковое воздействие. В Латвии много лесных ягод с высоким содержанием фитонутриентов и витаминов. Латвийские яблоки также содержат большое количество антиоксидантов!

Лето в Латвии короткое, поэтому овощи и фрукты нужно тщательно и правильно хранить или консервировать на зиму.

Цельнозерновые продукты

Зерна богаты клетчаткой, они улучшают пищеварение. У цельнозерновых продуктов низкий гликемический индекс, они служат хорошим источником энергии. В хлебопечении также следует использовать муку грубого помола. К здоровому питанию также причисляются крупяные каши – овсяная, ячневая, гречневая и т.д. Макароны, или паста, также полезны. Изначально их делают из твёрдых сортов пшеницы. Можно также приобрести цельнозерновую пасту – она более тёмная. Макароны нужно готовить правильно – в итальянском стиле al dente, что означает «на зубок», ещё немного упругие, а не расползшиеся и мягкие. Такие макароны медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Крупы – пшеница, рожь и овёс – исторически наиболее культивируемые растения в Латвии. Эта часть диеты абсолютно доступна для нас!!!

Бобовые и зелень

Если у жителя Латвии спросить, как часто он ест бобовые, ответ будет – «один раз на Рождество – серый горох с салом…»

Дневной рацион должен на 50% состоять из углеводов, поэтому бобовые – хорошая альтернатива привычной картошке или рису. Выбор велик – горох (обычный, серый, турецкий и др.), чечевица, различные виды фасоли. Не выдерживает критики оправдание про вздутие живота! Если бобовые употреб­ляются в пищу регулярно, пищеварительный тракт уже через неделю привыкает к подобным продуктам, не вызывая вышеупомянутой деликатной проблемы!

Бобовые содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, улучшающую пищеварение и естественную микрофлору кишечника.

Жиры

Масло нужно употреблять минимально, но высококачественное масло, конечно, придаёт волшебный вкус соусам и соте, оно содержит жирорастворимые витамины.

Не нужно употреблять маргарины и тропические масла (пальмовое, кокосовое и т.д.). Маргарин – это своего рода продукт «безотходных технологий», так как ВСЕГДА делается из растительных масел низкого качества (неизвестного происхождения!). Для тропических масел характера высокая температура плавления, например, у пальмового масла – выше 40 градусов. Они обычно рафинированные.

Не стоит употреблять животные жиры (свиной и говяжий), которыми напичканы (!!!) мясные изделия – колбасы и сосиски, конечно, в содружестве с непроизноси­­мы­­ми Е-добавками. В Латвии есть возможность производить различные масла – льняное, подсолнечное, рапсовое, тыквенное масло. К сожалению, большая часть произведённых в Латвии масел 100% рафинированные, а качес­твен­ные, первого отжима – довольно дорогие. Добав­ляйте их к свежим салатам, и вы по­­лу­чите интересный вкус!

Я хотела бы исключить из этого списка рапсовое масло, хорошие свойства которого необоснованно преувеличены. Не будем забывать, что рапс – это гибридное растение, созданное в канадской лаборатории в 70-х годах, так как дикий рапс содержит ядовитую эруковую кислоту, которая уже в небольших количествах способна вызвать лёгочное кровотечение и необратимую гибель клеток сердечной мышцы. Для гибридного рапса (Canola) определено допустимое содержание эруковой кислоты. Нелогично, но в Латвии рапс, непонятно почему, объявлен историческим культурным растением! В 1985 году США выпустили официальное заключение о том, что канола не является вредной для здоровья человека. Но до сих пор я не нашла в исследованиях серьёзных подтверждений о его пользе для сердца.

Масло из семян нельзя нагревать, так как полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся этих маслах, при повышенных температурах резко портятся. Не увлекайтесь потреблением масел из семян в больших количествах, так как семена содержат большое количество омега-6 жирных кислот, которые, при употреблении в больших количествах, вызывают воспалительные процессы в организме и способствуют отёкам тканей. Уделяйте больше внимания ежедневному употреблению омега-3 жирных кислот. Сбалансированная пропорция омега-6 и 3 жирных кислот содержится в грецких орехах.

Особо полезный ингредиент Средиземноморской диеты – оливковое масло. Свойства оливкового масла доказаны многими медицинскими исследованиями, новейшее из которых – вышеупомянутое PREDIMED, в котором доказано, что следование Средиземноморской диете в повышенным количеством оливкового масла снижает риск инфаркта и инсульта на 30% по сравнению с другой группой, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Поэтому продукт незаменим!

По-моему, оливковое масло в нашей стране – недооцененный уникальный продукт. Оно является источником не только мононенасыщенных жирных кислот, но и флавоноидов, нормализующих уровень холестерина, оно обладает выраженными антиоксидантными свойствами, улучшающими функцию эндотелия, что способствует снижению развития воспаления, вызванного манифестацией проатеротромботического гена (PREDIMED). Оливковое масло снижает уровень оксидированного ХЛНП, или «плохого» холестерина. Оливковое масло extra virgin (холодного, или первого, отжима) можно употреблять как в свежем виде, так и для жарки (не превышая температуры дымления – 200 градусов), так как молекула оливкового масла очень стабильна и, вопреки странному и необоснованному мнению, не разлагается и не образует канцерогенные вещества.

Молочные продукты

В Латвии употребляют большое количество продуктов из цельного молока – сметану, сыр, масло, творог их цельного молока. Сметану кладут в любой суп! Соусы готовят, в основном, на основе сливок. Сметану, а особенно сливки, при приготовлении соте можно заменить бульоном, вином, томатами и т.д.

Цельное молоко и жирный сыр нужно употреблять минимально, больше уделяя внимания ферментированным молочным продуктам. У нас 2 прекрасных молочным продукта – кефир и ряженка! Также доступен натуральный (без добавок) йогурт.

Соль

Соль применяется для улучшения вкуса при приготовлении блюд и консервирования во всём мире в течение многих веков, но употребление большого количества соли повышает давление, что затем грозит инсультом, инфарктом, сердечной и почечной недостаточностью. По рекомендациям ВОЗ, дневная норма соли не должна превышать 5 граммов. К сожалению, в реальной жизни всё иначе. В Латвии потребление соли необычайно высоко, особенно за счёт промышленно обработанной пищи.

Каждый десятый житель Латвии посыпает солью уже готовый промышленно обработанный ­продукт ещё до того, как его попробовать! (Health Behaviour among Latvian Adult Population, 2008).

Не употребляйте промышленно обработанные продукты, содержащие соль в особо больших количествах как консервант для продления срока употребления продукта. К сожалению, читая маркировку продукта, нередко необычайно сложно понять, какое количество соли содержит данный продукт. Избегайте копчёностей, вяленых и маринованных продуктов, изделий из мяса и рыбы, солёных орехов, чипсов и т.д.

Если к блюду добавить острый крас­­­ный перец (чили, pepperoncino и др.), он сделает вкусовые рецепторы более чувствительными к соли, и её количес­тво можно уменьшить. Чем больше натуральных приправ мы добавляем в еду, тем более роскошный вкус мы можем получить, и тем меньше соли нужно будет добавлять!

Рыба

Несмотря на то, что в Латвии встречается как морская, так и пресноводная рыба, её ежедневное употребление непростительно низко. В больших городах ещё можно купить морскую рыбу, а в маленьких рыбу употребляют, в основном, в виде консервов, солёной и вяленой продукции – снова повышено количество соли!

В Средиземноморской диете едят много мелкой морской рыбы – анчоусы и сардины, которые содержат много омега-3 жирных кислот. В Латвии также доступны различные сорта мелкой морской рыбы, самая популярная из которых – салака – 70 центов за килограмм! Мелкая рыба живет меньше, она накапливает меньше вредных веществ, чем долгожители – лосось, особенно тунец и меч-рыба.

Пресноводная рыба содержит меньше омега-3 жирных кислот, но является замечательным источником белка в рационе, а также альтернативой мясу.

Мясо

Потребление мяса нужно снизить до 3 раз в неделю.

В Латвии употребляют, в основном, свинину (из-за плохого качества говядины), а также мясные изделия (соль, низкокачественный жир, консерванты, красители – Е, Е, Е, Е…).

В последнее время становится популярна дичь, в ней меньше жира и холестерина, она содержит много железа. Дикие животные питаются некультивируемыми продуктами растительного происхождения, поэтому содержат много ненасыщенных жирных кислот по сравнению с животными, выращиваемыми на фермах, которых, в основном, кормят кукурузными и соевыми продуктами. Надо признать, что дичь готовится дольше, но многочасовое запекание или тушение при низких температурах улучшает вкусовые качества мяса. Говоря о мясе, нужно особо подчеркнуть его качество, что означает хорошее содержание скота и птицы. Индустриально выращиваемые животные получают радикально отличный корм от того, чем питается домашний скот! Но это давно известные истины с «бабушкиных» времен! Хотя действуют и сейчас!

И да – ведь можно адаптировать Средиземноморскую диету к Латвии, только нужно вспомнить исторические традиции, забытые продукты, блюда, приправы и бабушкины рецепты!

Если открыть старые (начала XX века) поваренные книги, можно обнаружить в них как «экзотичес­кие» приправы (розмарин, орегано, базилик, чили и др.), так и прованское масло, которое является ничем иным, как оливковым!

Почти забыла обсудить ещё одну группу продуктов!

Сладости

Они не предусмотрены в диете для регулярного употребления, а разрешены иногда, редко – можно назвать это по-разному. В этом вопросе нужно соблюдать 2 вещи – умеренность и качество! Отчего же не позволить себе один кусочек хорошего шоколада к чашечке хорошего эспрессо? Хочу особо подчеркнуть качество – шоколад с содержанием какао выше 80% является качественным и полезным. Качественное печенье? То, в составе которого сливочное или оливковое масло, а не низкокачественный маргарин (как это бывает в большинстве случаев!), и не всю пачку! Полезный праздничный торт? Прочитайте состав торта, обычно это весьма интересно! Например, иногда во взбитых сливках нет ни грамма молочных жиров, они на 100% состоят из растительных жиров! Каких? Будьте уверены – оливкового масла там нет! В Италии есть поговорка – не ешьте ничего, что ваша бабушка не опознала бы как съедобное!

В Латвии есть мёд! В холодильнике – мамино варенье! Замеча­тель­ные сладости!

Как в качестве первичной, так и вторичной профилактики Руководства Латвийского общество кардиологов рекомендует Средиземноморскую диету, определение которой – правильное питание: натуральная, соответствующая сезону свежая пища + физкультура!

Конечно, невозможно превратить жизнь в калькулятор и непрерывно считать принятые и потраченные калории, но нужно создать для себя представление об оптимальной величине порции, а также оптимальной ежедневной физической нагрузке! Если вам кажется, что вы «ничего такого» (!!!) не едите, а вес всё увеличивается и увеличивается, возьмите однажды листок и запишите все продукты, которые съели, включая конфетку, кусочек шоколада и пару чипсов! И подсчитайте! Получатся цифры, характеризующие ваши будни!

В последние годы исследования доказали абсолютную связь правильного образа жизни уже с детства и меньшей заболеваемостью во взрослом возрасте. Родители очень ответственны за состояние здоровья своих детей. Есть вещи, которые дети воспринимают как само собой разумеющееся – пищевые привычки, интенсивность и традиции физических нагрузок.

Давайте учиться питаться правильно, полезно, вкусно, соблюдая время принятия пищи, сезонность растений, качество продуктов! Именно так мы будем холить и лелеять себя, чтобы не заболеть сердечными болезнями.

И давайте соблюдать традиции ужинать в кругу семьи, обедать с друзьями в праздники, обсуждая хорошие стороны жизни и наслаж­даясь блюдами, приготовленными с любовью!