Paskatoties uz rudens ražas veltēm Latvijas tirdziņos, daudzi saka – nevajag mums nekādu Vidusjūras diētu, mums pašiem visa kā pietiek! Bet tā jau arī ir Vidusjūras diēta! Pēc Vidusjūras diētas principiem, jāēd ir daudz dārzeņu un augļu (200 g + 200 g), pupas, rieksti un sēklas, daudz garšaugu, arī pilngraudu produkti un kartupeļi. Visu šo gatavojot, jālieto pirmā (aukstā) spieduma olīveļļa. Vēl veselībai jāēd piena produkti ar dabiski zemu tauku saturu (vēlams fermentēti), zivis (vismaz 2 reizes nedēļā), retāk gaļu nelielos daudzumos. Jādzer ūdeni un zāļu tējas.

Vecmāmiņu receptes un sezonālie labumi

Ja turpinām runāt par Vidusjūras diētu jeb zinātniski pierādīto ēšanas stilu sirds veselībai, tad jāpiemin vēl dažas īpaši svarīgas lietas – jāēd vietējie produkti, ievērojot to sezonalitāti, kā arī jāgatavo mājās. Vidusjūras diētas jēdziens ietver sevī arī gatavošanas tradīcijas, ēšanas kultūru, vēsturiskās receptes.

Jebkuros platuma grādos iespējams ievērot Vidusjūras diētas jeb veselīgas ēšanas pamatprincipus, arī Ziemeļu valstīs. Apzinoties, ka vasaras periods pie mums ir īss, jāatceras vecmāmiņu receptes vai jāizdomā jaunas, kā ilgāk produktus saglabāt – konservējot, vārot, saldējot utt. Un sezonalitāte attiecas ne tikai uz augļiem un dārzeņiem, bet arī uz gaļu. Visu gadu gaļa pieejama tikai no lielražotājiem, mājas saimniecībās putnu un mājdzīvnieku audzēšanai un kaušanai arī ir sezonāls raksturs.

Lai ievērotu veselībai draudzīgus ēšanas principus, kaut nedaudz jāatceras bioloģijas pamati un jāpaskatās vietējo zemnieku tirdziņu piedāvājumā – viss skaidri redzams, īpaši tagad – rudenī, arī dārzi un meži ir pilni ar dabas veltēm – krāsainām, garšīgām un veselīgām.

Vecāku sliktie paradumi un bērnu uzturs

Bet apkārt dzirdami dažādi stāsti: mans bērns neēd sīpolus, manējais – salātus, bet vēl cits neēd tomātus ar mizu – ko tik tie bērni neēd! Tad, lūk, tieši par to arī stāsts – ģimene un veselība. Veselības pamati tiek ielikti tieši ģimenē, ar pirmajām bērna dzīves dienām. Un arī par sirds un asinsvadu veselību jārūpējas jau no šī brīža. Par zīdaiņu uzturu parasti mammas studē visu iespējamo literatūru, mēģina ņemt vērā ārstu, vecmāmiņu un pieredzējušu draudzeņu padomu, bet vēlāk… Vecāki ir pirmie, kas iepazīstina bērnus ar dažādiem našķiem (būsim godīgi – nevajadzīgiem) – konfektes, cepumi, piens ar dažādām garšām, jogurts ar dažādām garšām, bulciņas, šokolādes sieriņi, saldās limonādes utt. (saraksts ir bezgala garš – tie ir arī produkti, ko saviem pacientiem ar sirds slimībām neiesaku lietot). Bērns, kas jau ir apzinīgā vecumā, ēd atsevišķi no vecākiem, viņam tiek gatavots citāds ēdiens. Bērns ēdot (lai netrokšņo un mierīgi paēd) skatās televīziju vai spēlē datorspēles, tad vēl vecmāmiņa paslepus ieliek kādu lieku karoti bērnam mutē. Bērns nesajūt ēdiena garšu un smaržu, nepiedomā, ko ēd, neredz, ko ēd, bērns vairs neatpazīst sāta sajūtu.

Ja vēl bērnam nav pietiekamu kustību – vismaz stunda dienā aktīvas fiziskas nodarbes, tad pamazām sāk pieaugt svars. Šie jau ir 3 riska faktori sirds un asinsvadu slimībām: nepareizs uzturs, mazkustīgums un liekais svars, kas bērnam var paaugstināt asinsspiedienu, radīt holesterīna un glikozes vielmaiņas traucējumus. Citiem vārdiem sakot, draud ar hipertensiju, cukura diabētu un agrīnu aterosklerozi. Aptaukošanās bērnībā rada ģeneralizētu asinsvadu bojājumu, kas ir aterosklerozes agrīnā fāze.

ASV sirds un asinsvadu slimību profilakses vadlīnijās iesaka bērniem jau 9, 16 un 21 gada vecumā mērīt asinsspiedienu un noteikt holesterīna un glikozes līmeni asinīs, lai agrīni varētu atklāt un mazināt kaitīgo riska faktoru ietekmi.

Kā bērnu pieradināt pie veselīga uztura

Tātad: sabalansēts uzturs – krāsains, garšīgs, sezonāls, mājās gatavots, pietiekamas fiziskās aktivitātes – vismaz 60 min. aktīvas fiziskas slodzes katru dienu! Tas ļaus bērnam būt normālā, veselīgā svarā, nodrošinās stabilu asinsspiedienu un vielmaiņu.

Kā bērnus pieradināt ēst dārzeņus, zaļumus un garšaugus? Ja bērns ēdienreizēs vienmēr sēž kopā ar vecākiem pie galda, viņš nedomājot ēdīs to, ko ēd vecāki – gan salātu lapas ar olīveļļu, gan puķkāpostu un kabaču sautējumu, gan zivi. Tikko ir iespēja izvēlēties atšķirīgu ēdienu – desmaizi vai šokolādes sieriņu – cīņa ir zaudēta! Varbūt ir lietderīgi atvēlēt ēst gatavošanai vairāk laika un pacietības un iesaistīt tajā arī bērnus? Smilšu kastē taču viņi «vāra putras» un «cep raušus», ko piedāvā «nobaudīt» visiem, kas izrāda par to interesi. Bērni to, ko paši būs gatavojuši, noteikti paši arī ēdīs! Cilvēks taču no mazotnes visu «bāž mutē», lai nogaršotu. Arī svētku reizē, saklājot galdu un sekojot ēdienu izvēlei un gatavošanai, bērns ne tikai pats ēdīs, bet arī viesiem stāstīs, cik tas mammas dārzeņu sautējums ir garšīgs. Varbūt vajag izmantot bērna iemaņas apieties ar datoru un sagatavot jaukas uzlīmes ievārījuma vai konservētu tomātu burciņām, ko skaisti sarindot plauktā ziemai, vai arī izveidot ģimenes mīļāko recepšu failu?

Nevajadzētu aizmirst arī ģimenes viesībās bērnus sēdināt pie viesu galda. Viņi taču ir pilntiesīgi ģimenes locekļi un drīkst dzirdēt ar ģimeni saistītās sarunas – gan par ēdienu, kas uz galda, gan par ģimenes locekļu panākumiem, gan par jaunajām teātra izrādēm – arī tā ir ārkārtīgi svarīga audzināšanas sastāvdaļa (un arī viens no Vidusjūras diētas pamatprincipiem). Šādā reizē teksts, ka bērnam nav jāklausās pieaugušo sarunas, neiztur kritiku. Runājiet to, ko bērns drīkst dzirdēt, un ne jau par savām slimībām pie galda! Arī bērnu ballītēs lietas var nodalīt – vispirms visi lēnām paēd pie galda un tikai tad seko spēles un rotaļas, nevis čipsu sauja mutē, «pa ceļam» skrienot vai spēlējot «sunīšus». Kaut gan pēdējā laikā arī bērnu balles pārvēršas par kolektīvu datorspēļu mocīšanu.

Dzīves mācības

Vēl nesen biju viesībās pie draugiem, kur bija eleganti klāts galds, burvīgi mājās gatavoti ēdieni, pat skaistas galda runas par ģimenes tradīcijām un draugu tikšanos pie svētku galda. Visi domājām, ka bērns nav mājās… Izrādās, 10 gadus vecā meita sēž citā istabā pie datora! Uz viesu jautājumiem, kāpēc bērns nav tik svinīgā brīdī pie galda, sekoja atbilde, ka viņa jau iepriekš paēdusi, pie tam to, kas uz galda, meita neēd, un vispār, «ko tad nu bērns ar pieaugušajiem garlaikosies»! Es gan atceros, kad bērnībā lauku kāzās ar savām māsīcām sēdējām pie galda, bija traki interesanti noklausīties pieaugušo sarunas. Ķērām katru vārdu… Arī tā ir dzīves mācība!

Un tomēr, ja bērns kaut ko neēd (ja vien tā nav produkta nepanesamība), tā ir pašu vecāku radīta problēma. Lutināsim savus bērnus un mazbērnus, mācot pareizi ēst, daudz kustēties un rūpēties par savu un ģimenes locekļu veselību!

Gardas receptes sirds veselībai

Pasta ar brokoļiem (4 porcijām)

• 400 g makaronu (penne, fusilli, conchiglie, jebkāda veida īsā pasta)
• 3 anšovi
• 3 čili
• 2 ķiploka daiviņas
• Vidēja lieluma brokoļa galviņa
• Sāls
• Olīveļļa
• Siers – parmezāns/grana/pecorino

Pagatavošana

Katlā liek vārīties ūdeni, kur no­blanšē mazos gabaliņos sadalītus brokoļus (arī kātu). Pannā liek sildīties olīveļļu ar ķiploku, anšoviem un čili. Kad anšovi ir izšķīduši, liek suti­nāties noblanšētos brokoļus. Ūdeni katlā, kur tika noblanšēti brokoļi, uzvāra ar sauju sāls un liek vārīties pastu. Brokoļiem pannā nav jācepas, bet jāsutinās, tāpēc brīdī, kad sāk raut klāt, var uzliet karsto pastas ūdeni. Kad pasta izvārījusies al dente, nolej lieko ūdeni un liek pannā kopā ar brokoļiem uz pusminūti, lai mērce paspēj apņemt makaronus. Servēt ar uzrīvētu parmezāna, grana vai pecorino sieru.

Brokoļu vietā iespējams izmantot arī romiešu salātus.

Lapu kāpostu salāti

• 2 lielas saujas lapu kāpostu (kale)
• 4 ēd. k. olīveļļas
• Anšovu pasta (pēc garšas) vai anšovi
• Nedaudz baltvīna etiķa
• Šķipsniņa brūnā cukura
• 1 sauja ciedru riekstu

Pagatavošana

Saplucina kāpostu lapas, pieber ciedru riekstus un pārlej ar mērci, kas pagatavota no olīveļļas, sasmalcinātiem anšoviem vai anšovu pastas, baltvīna etiķa un cukura. Gatavs!