Kā sportot, lai fiziskā slodze nebojā sirdi

Fakts, ka fiziskās aktivitātes uzlabo veselību, nevienu nepārsteidz. Visgrūtāk ir draudzēties ar regulāru optimālu un individuāli piemērotu fizisko slodzi. Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no nopietnākajiem riska faktoriem, kas veicina miokarda infarkta risku un priekšlaicīgu nāvi pat vairāk nekā smēķēšana (10% nāves gadījumu visā pasaulē). Epidemioloģiskie pētījumi pierāda saistību starp zemu fiziskās aktivitātes līmeni un sirds un asinsvadu slimību risku, cukura diabētu un mirstību.

Eiropas Kardiologu biedrības vadlīnijas pareizam dzīvesveidam (ESC guidelines on CVD prevention) iesaka šādu ″skaitāmpantiņu″:

0 – nesmēķēt

3 – trīsdesmit minūšu vingrojumi katru dienu

5 – piecas augļu un / vai dārzeņu porcijas dienā

140 – asinsspiedienam jābūt zemākam par 140

5 – holesterīnam jābūt zemākam par 5

3 – ZBLH jeb ″sliktajam″ holesterīnam jābūt zemākam par 3

0 – jāizvairās no liekā svara un diabēta

Kādus ieguvumus gaidām no fiziskās aktivitātes?

Nopietnus un vērā ņemamus! Fizkultūrai ir:

• antiaterosklerotiska iedarbība – uzlabojas lipīdu spektrs, samazinās svars, samazinās asinsspiediens
• antiišēmiska iedarbība – uzlabojas miokarda perfūzija (apasiņošana)
• antitrombotiska – aktivējas trombolīze, samazinās koagulācija (asins recēšana)
• un vēl – antiaritmisks un antidepresīvs efekts!

Visas šīs īpašības kopā palēnina aterosklerozes attīstību!

Cik daudz sporta aktivitāšu nepieciešamas sirdij?

30 minūšu fizisko aktivitāšu dienā – izklausās izpildāmi! Taču runa ir par fizisko slodzi, kad pulss pakāpjas virs 100 sitienu minūtē un mugura kļūst drusciņ slapja… Virtuves slodze vai mazbērnu pieskatīšana šajā kategorijā neietilpst. Tāpat kā joga, pilates u. tml. Ieteicamas ir enerģiskas pastaigas, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana, dejošana utt.

Atgriežoties pie vadlīnijām, veseliem cilvēkiem iesaka 2,5–5 stundas vidējas intensitātes fiziskās slodzes nedēļā vai 1–2,5 stundas intensīvas slodzes nedēļā.

Pacientiem ar sirds un asinsvadu slimībām nepieciešama vismaz 30 minūšu vidējas intensitātes slodze (labāk 40–60 min.) vismaz trīsreiz nedēļā (labāk katru dienu), ar vidējo sirdsdarbības frekvenci 50–80% no submaksimālā pulsa, iepriekš nosakot fiziskās slodzes toleranci ar slodzes testu (veloergometriju).

Kā to izpildīt? Pavisam vienkārši – kāpt pa kāpnēm, nelietot liftu, iet kājām, nebraukt ar sabiedrisko transportu vai auto un darīt dažādus mājas un dārza darbus.

Slodze nepieciešama arī pēc sirds operācijām

Visiem pacientiem ar sirds slimībām nepieciešama regulāra fiziskā slodze, arī tiem, kuriem implantētas ritma iekārtas vai bijusi sirds operācija vai pat transplantācija. Iespējamās slodzes lielumu ikdienā izvērtēs kardiologs, ņemot vērā slimības vēsturi, citas slimības, iepriekšēju fizisko sagatavotību, vecumu, pacienta dienas režīmu, kā arī vēlmi mainīt dzīvesveidu.

Kāpēc maratoni var būt sirdij bīstami?

Ir gan daži pacienti, kurus ārstam nevis jāmotivē sportot, bet gan tieši otrādi – jābremzē – pacienti ar sirds slimībām, kas visai pasaulei neatlaidīgi grib pierādīt, ka ir joprojām jauni un gana stipri, lai skrietu maratonu! Jā, skriešana uzlabo kardiorespiratoro fitnesu, arī dažādus riska faktorus – samazina svaru, uzlabo lipīdu profilu, glikozes toleranci… Maratoni, ultramaratoni, triatloni kļūst ārkārtīgi populāri, miljoni vidēja vecuma atlētu katru gadu skrien maratonu.

Taču jāatceras – ilgstoša augstas intensitātes slodze var izraisīt patoloģiskas strukturālas sirds muskuļa un lielo artēriju izmaiņas. Sākumā rodas pārejoša priekškambaru un labā kambara tilpuma pārslodze, samazinās labā kambara izsviedes frakcija, paaugstinās biomarķieru līmenis (troponīns, BNP), pamazām veidojas miokarda fibroze (saistaudi starp muskuļa šūnām) priekškambaros un labajā kambarī, kas var izraisīt aritmijas, mirdzaritmiju jeb ātriju fibrilāciju. Paātrinās artēriju kalcifikācija, sieniņas kļūst rigīdas, parādās miokarda diastoliska disfunkcija.

Augstas intensitātes skrējējiem mirstības risks pieaug

Daudzi pētnieki uzsver mirdzaritmijas jeb ātriju fibrilācijas augsto incidenci sportistiem. Pētījumos ir iesaistīti maratonisti, riteņbraucēji, distanču slēpotāji. Metaanalīzē (Abdulla J. and Nielsen J. Glostrup University, Copenhagen) apkopotie pētījumu rezultāti apliecināja, ka aritmija rodas 23% atlētu un divreiz mazākā skaitā cilvēkiem, kas nodarbojas ar vidējas intensitātes slodzi.

Savukārt nesena publikācija prestižajā ″Journal American College of Cardiology″ 2015. gadā atklāj konkrētu optimālu slodzi, kas uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Kopš 2001. gada tika novēroti 5048 veselīgi cilvēki: 1098 skrējēji, 3950 mazkustīga dzīvesveida piekritēji. Tika pētīta skriešanas intensitātes, ilguma un biežuma sakarība ar mirstību. Pētījumā iegūta U veida līkne – vieglas un vidējas intensitātes skrējējiem konstatēta zemāka mirstība nekā mazkustīgajiem (fakts, kas nepārsteidz!), bet – augstas intensitātes skrējējiem mirstības risks pieaug, tas līdzinās mirstībai kā mazkustīgajiem!

Visveselīgāk ir nedēļā noskriet 10 km trijās reizēs ar tempu 11 km/h…Tieši šāds skriešanas veids mazina mirstību!

Izrādās, ka sievietēm (kā parasti) šis stāsts ir nedaudz citāds, arī intensīva slodze neizraisa ritma traucējumus. Tātad slodzes dozēšanā pastāv dzimumu atšķirības… Šim faktam gan vēl nepieciešams zinātnisks izskaidrojums, un pētījumi sekos.

Pētījums atklāj trīskāršu sirdslēkmes risku cilvēkiem, kas stresa situācijā sporto ar augstu intensitāti

Stress un slodze

Un vēl – ja esat dusmīgs vai nervozs un gribas izgāzt stresu sporta zālē…

Liels internacionāls pētījums (publi­cēts 2016. g. oktobrī Heart Association Journal Circulation, veikts Sabiedrības veselības izpētes centrā Makmāstera Universitātē Hamiltonā, Ontārio) atklāj trīskāršu sirdslēkmes risku cilvēkiem, kas stresa situācijā sporto ar augstu intensitāti. Pētījumā iesaistīti 12 461 cilvēks no 52 valstīm, kuriem konstatēta pirmā sirdslēkme mūžā. Šo cilvēku vidējais vecums – 58 gadi, un trīs ceturtdaļas no tiem bija vīrieši.

Secinājumi

Ja esat cītīgi lasījis šo rakstu, varam kopīgi secināt:

1. pastāv U veida līkne fiziskās slodzes devai vīriešiem (sievietēm vēl nav īstas skaidrības!) – mazkustīgums tāpat kā ilgstoša augstas intensitātes slodze ir ar augstu aritmiju risku;
2. brīvā laika fiziskās aktivitātes ir veselīgākas nekā maratona skriešana;
3. regulāra fiziskā slodze ir vislētākā terapija, ko ārsts var parakstīt pacientam, lai samazinātu sirds slimību risku.

Mainīt neveselīgu dzīvesstilu – tas ir sirds slimību profilakses stūrakmens, likvidējot slimības cēloni, nevis ārstējot slimības izpausmes, turklāt pārmaiņas atstāj pozitīvu efektu arī citu hronisku slimību risku mazināšanai (vēža, cukura diabēta, aptaukošanās u. c.).

Pieci sirds slimību riska pazeminoša dzīvesveida principi

•     Veselīgi ēst.
•     Samazināt alkohola lietošanu.
•     Nesmēķēt.
•     Regulāri kustēties.
•     Kontrolēt svaru.

Ieguvums, pareizi ēdot, regulāri nodarbojoties ar fizisko slodzi, atmetot smēķēšanu, papildus konvencionālai terapijai spēj mazināt pacientu kardiovaskulāro slimību risku jau sešu mēnešu laikā!

Lai izdodas!