Cik daudz mēs zinām par ogļhidrātiem: vai makaroni un maize tiešām neiederas veselīgā diētā?

Visi makroelementi, ko uzņemam ar uzturu, ir vitāli svarīgi mūsu ķermeņa pareizai darbībai, un katram ir sava funkcija. Kad runājam par diētu, parasti ir pierasts apspriest, cik daudz kaloriju produkts satur vai cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un lipīdu (tauku) tajā ir. Ļoti maz uzmanības pievēršam tam, kāda veida un kādas kvalitātes olbaltumvielas vai ogļhidrātus lietojam, kas ir vēl svarīgāk par to, cik daudz tos apēdam, jo ne visi uzņemtie makroelementi ir vienādi.

Tā kā pēdējo divdesmit gadu laikā lipīdi uzskatīti par vienu no problemātiskākajiem uztura elementiem, lielākā daļa cilvēku nu jau labi zina vai vismaz ir dzirdējuši, ka pastāv piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, kuros produktos tās var atrast un kā tās ietekmē mūsu veselību. Nu jau mēs labi zinām, ka piesātinātās taukskābes būtu jāuzņem mazāk nekā nepiesātinātās un ka noteikti vajadzētu izvairīties no transtaukskābēm, kas nozīmīgi paaugstina kardiovaskulāro un onkoloģisko saslimšanu risku.

Tagad uzmanība un diētas brīdinājumi tiek novirzīti uz ogļhidrātu daudzumu, ko lietojam uzturā. Bet – kas tie ir, un kāda veida ogļhidrāti uzturā būtu jālieto vairāk vai mazāk? Pārsvarā mēs tikai dzirdam, ka maizi un kartupeļus nevajadzētu ēst, jo tie ātri padara resnu. Patiesībā ogļhidrāti ir ļoti svarīga cilvēka ēdienkartes sastāvdaļa, kas piegādā nepieciešamos elementus cilvēku šūnu enerģijas ražotnei, kā arī piedalās DNS un RNS izveidē, tātad mūsu ģenētiskā materiāla uzbūvē.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrātu pamatelements ir monosaharīdi jeb vienkāršie cukuri – glikoze, fruktoze un galaktoze –, kas tiek izmantoti šūnu mitohondrijos, lai ražotu enerģiju mūsu izdzīvošanai. Tie savā starpā savienojas vairāk vai mazāk sarežģītās ķēdēs, lai veidotu disaharīdus un polisaharīdus, piemēram, saharozi, pektīnus un šķiedrvielas; jāņem vērā, ka katram no šiem lielajiem elementiem ir sava loma mūsu gremošanas un asinsrites sistēmā. Atkarībā no tā, cik sarežģītas ir mak­romolekulas, attiecīgi tik ātri mūsu ķermenis tās varēs uzsūkt no gremošanas trakta un izmantot kā enerģiju vai noglabāt rezervei.

Visvairāk asinīs atrodamais vienkāršais cukurs ir glikoze, kas augos veidojas fotosintēzes procesā un ko mūsu organisms vislabprātāk izmanto kā enerģijas avotu. Piemēram, sarkanie asins ķermenīši izmanto tikai un vienīgi glikozi, arī mūsu smadzenes pārtiek galvenokārt no glikozes enerģijas un patērē vismaz 130 g¹ dienā.

Augļi, dārzeņi un pākšaugi

Pēc Vidusjūras diētas uzskata, minētās trīs ēdienu kategorijas uzturā būtu jāuzņem visvairāk. Šie produkti ir ne tikai bagāti ar cieti (amilozi un amilopektīnu), kas mūsu gremošanas traktā sadalās par monosaharīdiem, kurus pēc tam varam izmantot kā enerģiju, bet arī ar pektīnu un šķiedrvielām (šķīstošām un nešķīstošām).

Šķiedrvielas ir viens no vissvarīgākajiem elementiem, ko daudzi uzturā lieto pārāk maz, sevišķi pākšaugus, jo bieži vien rodas sūdzības par vēdera uzpūšanos. Tas ir tāpēc, ka mūsu resnajā zarnā svarīgās baktērijas vairs nav pieradušas fermentēt šādus produktus un veido daudz liekas CO₂ gāzes. Biežāk lietojot uzturā pākšaugus, mūsu mikroflora uzlabo savu darbību, tāpēc arī baktērijas spēj labāk pārstrādāt šķiedrvielas bez vēdera problēmām.

Šķiedrvielas ir vitālas pareizai gremošanas trakta darbībai un dažu B grupas vitamīnu uzņemšanai. Lietojot uzturā šķiedrvielām bagātus produktus, ievērojami samazinās zarnu vēža incidence, jo mazinās problēmas ar aizcietējumiem, tiek uzlabota resnās zarnas mikroflora, turklāt šķīstošās šķiedrvielas samazina holesterīna un taukvielu uzsūkšanos.

Gribu atgādināt, lai uzņemtu pilnvērtīgu uzturu, produktiem ir jābūt daudzveidīgiem un sezonāliem. Vis­vienkāršākais un ierastākais veids, kā bagātināt ēdienkarti, ir izvēlēties augļus un dārzeņus dažādās krāsās, jo to krāsojošie pigmenti parasti ir arī dažāda veida polifenoli, kas aizsargā mūsu organismu no slimībām un uztur mūs labā formā.

Rafinētie un pilngraudu produkti

Lai uzņemtu nepieciešamās šķiedrvielas, uzturā jālieto ne tikai augļi un dārzeņi, bet arī graudaugi. Protams, šajā kategorijā visbagātākie un veselīgākie ir pilngraudu produkti, kas satur gan cieti, gan šķiedrvielas, gan vitamīnus un nepiesātinātās taukskābes. Šķiedrvielas spēj palēnināt cukura uzsūkšanos asinsritē, tāpēc šūnas paspēj glikozi pārveidot enerģijā, un nekas lieks netiek pārveidots taukos, kas vēlāk rada svara problēmas. Rafinētajos miltu produktos tiek atdalīts grauda dīglis, kas satur vitamīnus, un graudapvalks, kas satur visas šķiedrvielas, tāpēc baltajos miltos ir faktiski tikai ciete, kas gremošanas traktā ātri pārstrādājas un uzsūcas asinsritē, palielinot iespēju noglabāt lieko, ātri uzsūkušos glikozi kā taukus.

Itāļu ″makaronu nācijas″ paradokss

Nu jau ir pietiekami daudzi pētījumi, kas ziņo, ka pasta (makaroni) nav nemaz tik slikta veselībai un ka tā noteikti nav galvenais iemesls cilvēku liekajam svaram, tieši otrādi. Pagājušā gadā tika publicēts pētījums² par itāļu ĶMI (ķermeņa masas indekss) saistību ar pastas lietošanu uzturā, kurā piedalījušies 23 000 iedzīvotāju. Dati neatklāja paaugstinātu svaru itāļiem, kas pietiekami daudz uzturā lieto pastu, jo kopumā viņi ievēro Vidusjūras diētas principus un uzturā lieto arī daudz augļu, dārzeņu un pākšaugu.

Šajā gadījumā mēs runājam par cieto graudu miltu (manna) sauso pastu, nevis svaigo olu pastu, kas ir pietiekami smags ēdiens un kas uzturā tiek lietota retāk.
Itāļi mājas apstākļos, kad nav svētku vai īpaši daudz laika, makaronus gatavo ar dārzeņiem (nekad ar saldā krējuma mērci!) un retākos gadījumos ar gaļu, parasti ragū, jo labas gaļas mērces sagatavošana aizņem pāris stundu. Visbiežāk izmantotie produkti mērcei ir brokoļi, cukīni, tomāti, dažādas rūgtās cepamās lapas, piemēram, rāceņu laksti, sautētas zivis ar baltvīnu vai tomātu mērci.

Svarīgs ir itāļu triks vārīt makaronus al dente, kas burtiski nozīmē ″uz zoba″, jo tai vēl ir tīri laba konsistence košļāšanai un tā neizšķīst mutē kā putriņa. Tas nozīmē, ka mūsu gremošanas traktam būs mazliet vairāk jāpastrādā, lai makaroni uzsūktos pēc gremošanas, un glikoze tik ātri nepārveidosies taukvielās, bet gan tiks ātrāk un labāk pārveidota enerģijā.

Cukurs, medus un citi saldinātāji

Cukurs ir disaharīds, ko veido viena glikozes un viena fruktozes molekula, – tas ir vienkāršais cukurs, kurš ātri sadalās gremošanas laikā un ātri spēj uzsūkties asinsritē, tātad arī ātri paaugstina insulīna līmeni asinīs. Cilvēkiem, kas uzturā lieto daudz cukura (saldumi, kūkas, gāzētie dzērieni), var rasties problēmas ar insulīna rezistenci, kas var novest līdz otrā tipa diabētam.

Tas pats attiecas uz fruktozi, kad to lieto ļoti lielā daudzumā. Fruktoze ir atrodama augļos, kuros ir arī pietiekami daudz pektīna, kas palīdz palēnināt fruktozes uzsūkšanos. Savukārt dzirkstošajos cukurotajos dzērienos var atrast HFCS (high-fructose corn syrup), kurā fruktozes un glikozes attiecība ir mainīta industriāli, lai radītu īpaši saldu un lētu sīrupu. Ar šo faktu skaidro lielāku diabētiķu izplatību².

Medus noteikti ir labāks saldinātājs par cukuru vai citiem izstrādājumiem, jo tas satur vitamīnus un minerālvielas. Jau no senseniem laikiem medus ir izmantots arī medicīniskiem nolūkiem, jo tam piemīt antibakteriālas, pretsēnīšu un pretvīrusu īpašības³. Kā jau vienmēr atgādinājums, ka nevajag pārspīlētos daudzumos lietot medu, bet ikdienā pāris karotes enerģijas devai un saldumam noteikti drīkst, it īpaši saaukstēšanās laikā.

Kas lieks, tas par skādi

Jāņem vērā, ka lieks ogļhidrātu daudzums, ko uzņemam ar uzturu, aknās tiks pārveidots un noglabāts kā tauki, tāpēc tas, ka ogļhidrāti palīdz pieņemties svarā, daļēji ir patiesība. Tāpat gan jāsaka, ka lieki uzņemtās olbaltumvielas aknās tiek pārveidotas par taukvielām, nevis par muskuļu šūnām, tāpēc vienmēr jāpievērš uzmanība porcijas lielumam un fiziskajām dienas aktivitātēm. Vidusjūras diēta, kas jau pagājušā gadsimta otrajā pusē tika atzīta par vienu no sabalansētākajām, norāda, ka ogļhidrātiem jābūt 50% no diētas, taukvielām 15–25%, bet olbaltumvielām 25–35%. Ar ogļhidrātiem domāti pilnvērtīgi, industriāli nepārstrādāti produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, pākšaugi.

Jāmin, ka diētai vienmēr ir jābūt daudzveidīgai, lai uzņemtu visus nepieciešamos makro un mikroelementus sabalansētā veidā. Daudzumam ir svarīga nozīme – pat tad, ja zinām, ka āboli ir ļoti veselīgi, dienā nav jāapēd pāris kilogramu ābolu, jo liekie cukuri nokļūs tauku krātuvītē. Ja esam pārliecināti, ka ēdam labus un pareizus produktus, bet nekrītamies svarā, tad tiešām jādomā par porciju samazināšanu.

1. McGuire M., A. Beerman K. (2011). Nutritional Sciences: from Fundamentals to Food, Second Edition. Wadsworth Cengage Learning (USA). Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies. Nutrition & Diabetes, 6(7), 1–8.
2. High-Fructose Corn Syrup Linked to Diabetes. http://www.medscape.com/viewarticle/775139
3. Eteraf-Oskouei T., Najafi M. (2013). Traditional and Modern Uses of Natural Honey in Human Diseases: A Review. Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 16(6), 731–742.