Cik kafijas krūzīšu dienā patiks sirdij?

Pēdējā laikā kafija ir ieguvusi īpaši lielu patērētāju uzmanību gan veselības dēļ, gan kā jauns modes dzēriens, kas jau pat salīdzināts ar vīna dažādību un izsmalcinātību. Vēl pirms pāris gadiem kafija bija vienkārši rīta rutīnas vira, kuras galvenā un vienīgā funkcija bija “iešpricēt” kofeīna devu, lai varētu labāk uzsākt darba dienu, tāpēc nebija svarīgi, vai tā bija šķīstošā kafija, vai pārgrauzdēta, vai vienkārši sliktas kvalitātes. Tagad jāsaka, ka kafijas kvalitāte arī industriāli ražotos produktos ir krasi uzlabojusies, ir parādījušies daudzi bio, kā arī sertificēti Fair Trade produkti.

Kafija – nozīmīgs antioksidantu avots

Ir veikti daudz un dažādi zinātniski pētījumi par kafijas un kofeīna ietekmi uz organismu, un pēdējo gadu laikā zinātnieki atklājuši, ka labās īpašības kafijā ir ievērojami vairāk.

Ziemeļu valstīs ģeogrāfiskā novietojuma dēļ diemžēl ir ierobežots laika sprīdis veģetatīvajam periodam, tāpēc svaigus vietējos augļus un dārzeņus ir iespējams uzņemt tikai dažus mēnešus gadā. Daži norvēģu un somu medicīniskie pētījumi norāda uz to, ka kafija ir lielākais antioksidantu avots ziemeļnieku (arī latviešu) diētā. Cilvēki uzņem ap 64% antioksidantu no kafijas vien, kas kopā ar vīnu un augļiem stipri paaugstina labo ietekmi uz asinsriti un holesterīnu (Svilaas et al, 2004).

Kafijas patēriņš ir izteikti saistīts ar kardiovaskulāro slimību un smadzeņu insulta riska samazināšanos

Zaļā kafija satur ļoti lielas devas hlorogēnskābes, kura grauzdēšanas procesā, pateicoties Mailarda reakcijai un karamelizācijai, kļūst par veselībai draudzīgiem polifenoliem, tajā skaitā – melanoidīniem, kas dod kafijai tumšo nokrāsu. Antioksidanti aizkavē šūnu novecošanos un lipīdu oksidāciju, neitralizējot brīvo radikāļu bojājošo efektu. Tas nenozīmē, ka kafija satur tāda paša veida labās vielas kā augļi un dārzeņi, jo diētai ir vienmēr jābūt sabalansētai un daudzveidīgai, bet tā noteikti dod nozīmīgu labumu, it īpaši svaigu produktu trūkuma brīžos.

Šobrīd tiek arī ļoti apspriests, vai kafija paaugstina sliktā un kopējā holesterīna līmeni asinīs, bet vēl nav iegūti statistiski ievērojami rezultāti, lai par to varētu dot konkrētu atbildi. Katrā ziņā zinātnieki un mediķi domā, ka kafijas labās īpašības spēj stipri pārvarēt iedomāto slikto iespaidu.

Japānas zinātnieki ir izpētījuši, ka gan zaļās tējas iekļaušana ikdienas diētā (jau ilgus gadus publicēta labā ietekme uz veselību), gan kafijas patēriņš ir izteikti saistīti ar kardiovaskulāro slimību un smadzeņu insulta riska samazināšanos (Yoshihiro et al, 2013).

Ņemot vērā, ka ir pierādījumi par kafijas spēju mazināt saslimšanu arī ar otrā tipa diabētu, uzlabot šūnu vielmaiņu un veicināt tauku sadedzināšanu, kas ir svarīgi riska faktori kardiovaskulārajām saslimšanām, sirds veselība šajā kontekstā ir ļoti liela ieguvēja.

Kāda ir ieteicamā kofeīna deva?

Pēdējo gadu laikā ir bijušas nozīmīgas diskusijas par kofeīnu. 2016. gadā EFSA (European Food Safety Agency) ir beidzot publicējusi savu slēdzienu, ka mērenās devās, apmēram 3–4 krūzes kafijas (200 ml) visas dienas garumā, uzņemtajam kofeīnam nav ievērojamas negatīvas ietekmes. Tieši otrādi, tas spēj uzlabot prāta asumu un sportošanas sasniegumus. Ir svarīgi atcerēties, ka grūtniecēm un cilvēkiem ar stipri paaugstinātu asinsspiedienu nevajadzētu lietot vairāk par divām tasītēm dienā. Jāņem vērā, ka kofeīns minimāli paaugstina asinsspiedienu cilvēkiem, kas kafiju lieto reti, taču tas ātri izlīdzinās, tāpēc uztraukumam nav pamata (Martin G, 1988). Ieteicamā kofeīna dienas deva, kas neizraisa nekādas veselības problēmas, ir ap 300 mg.

• Kofeīns ir viela, kas labi šķīst ūdenī, tāpēc – jo lielāka krūze ar kafiju, jo ilgāks kontakts kafijas biezumiem būs ar ūdeni, jo vairāk kofeīna tā saturēs. 30 ml espreso tasīte iegūta no 7–7,5 g maltas kafijas, satur apmēram 60 mg kofeīna, savukārt 200 ml tase filtra kafijas no 15 g maltas kafijas – vismaz 90 mg.
• Kofeīna molekula ir ļoti stabila arī augstā temperatūrā, tātad arī grauzdēšanas procesā tā nesadalās. Tumši grauzdētu pupiņu šūnas izplešas daudz vairāk un kļūst porainākas, tāpēc ūdenī vielas izšķīst daudz vairāk un ātrāk, līdz ar to arī kofeīns (Rivera J).

Daži kafijas un gastronomijas speciālista padomi:

• Kafijas kvalitāte ir atkarīga no daudziem faktoriem, un protams, ka tas ietekmē arī labo efektu uz mūsu veselību. Runājot par šķirnēm – arabika un robusta ir atšķirīgas, it īpaši ņemot vērā kofeīna saturu. Robusta satur divreiz vairāk kofeīna, tāpēc cilvēkiem, kuri tā efektu jūt stiprāk un ilgāk, iesaku labāk lietot 100% arabikas kafiju. Protams, ka dārgāka kafija būs iegūta no augstākas kvalitātes pupiņām. Kad nezināt, ko izvēlēties, droši var pirkt Itālijā ražotu kafiju, jo salīdzinājumā ar visu pārējo pasauli tur ir daudz stingrāki likumi par ievestās zaļās kafijas kvalitāti.
• Labāk ir dot priekšroku naturālai (maltā, pupiņu vai kapsulu formā), nevis šķīstošajai kafijai, jo ražošanas ekstrakcijas un žāvēšanas procesā tiek zaudēta liela daļa no aromātiskajām vielām, un tai noteikti ir stipri zemāks antioksidējošais potenciāls.
• Ja nu bez šķīstošās kafijas nevar iztikt un tai noteikti gribas pievienot arī ko saldinošu un pienu, kategoriski atsakieties no produktiem ar sauso piena piedevu – kafijas 2in1 un 3in1. Šie produkti bieži vien, lai iegūtu patīkamu garšu un pilnuma sajūtu mutē, satur hidrogenētus taukus, kas nav ieteicami ne sirds slimniekiem, ne kopējai labas veselības uzturēšanai.
• Kafiju var pagatavot daudzos veidos, Latvijā visbiežāk lietotais veids gan ir biezumu apliešana bez filtrēšanas, kas ir mazāk vēlamā metode, jo šādā veidā dzērienā nonāk arī lipīdi (taukvielas/eļļas), kas spēj paaugstināt holesterīnu, kas sirds slimniekiem noteikti nav ieteicams. Ja nav īpašu filtru, ar ko kafiju pagatavot, biezumus vienkārši nevajag atstāt vairāk par 4 min kontaktā ar karsto ūdeni, tāpēc no vienas krūzes ar biezumiem kafijas šķidrumu var pārliet tīrā krūzē. Sirds slimniekiem vai cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīnu noteikti nav ieteicams dzert kafiju, kura ar biezumiem ir vārīta uz dzīvās uguns.
• Bezkofeīna kafijas ir iegūtas dažādos veidos, kas var būt ar ķīmiskiem šķīdinātājiem, ūdeni vai CO2. Ja garšo kafija, bet nav vēlams kofeīna efekts, labāk iegādāties produktu, kas iegūts ar CO2 palīdzību (bieži uzrādīts uz paciņas), kas slikti neietekmē kafijas aromātu un labās īpašības. Cilvēkiem, kam ir problēmas ar kafijas sagremošanu, ir arī ieteicama CO2 bezkofeīna kafija, kas satur mazāk vasku vielu, kas dažiem izraisa kuņģa dedzināšanu.
• Kafijai ir derīguma termiņš, un tas neilgst veselu mūžību. Patiesībā, kad kafijas paciņa ir atvērta, tā jau paspēj oksidēties dažu dienu laikā, ja tiek nepareizi glabāta. Tāpēc vienmēr atvērto produktu ievietojiet noslēgtā burkā vai kastītē un glabājiet vēsā vietā, vislabāk ledusskapī. Uzmanieties, lai trauks būtu labi noslēgts, citādi kafijā nonāks ledusskapja mitrums un citi aromāti, kas to sabojās ātrāk.