Ieteikumi un praktiski padomi no Latvijas vadošo kardiologu grāmatas «Sirds un virtuve»

Pareiza ēšana – tas ir dzīvesveids! Tā ir pārliecība un zināšanas par to, ko ēdam, kā to pagatavojam, kā to baudām, tāpēc svarīgi zināt veselīga uztura pamatprincipus.

Veselīga uztura pamatprincipi

Vajadzīgo kaloriju daudzums nav konstants lielums – tas atšķiras no fizisko aktivitāšu intensitātes. Jāuzņem tik daudz kaloriju, cik var patērēt. Ja josta pamazām jāpārliek vaļīgāka, tad ir skaidrs, ka uzņemto kaloriju daudzums krietni pārsniedz nepieciešamo!

Par «visveselīgāko» diētu kardiologi ir pieņēmuši t. s. Vidusjūras diētu, kuru ir pietiekami viegli ievērot ilgstoši, jo pareiza ēšana nav īslaicīgs pasākums (kā, piem., diētas svara mazināšanai), tā ir veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Ar Vidusjūras diētu saprotam dabīgu uzturu, kurā ir daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu, zivju un jūras produktu, kā arī liesa gaļa, piena produkti ar pazeminātu tauku saturu un augu eļļas.

Uzturam jābūt sabalansētam, tā pamatā ir attiecības starp nepieciešamajām uzturvielām – ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām u. c. Visuzmanīgāk uzturā jālieto tauki. Dienā ieteicams uzņemt 25–35% tauku, no tiem piesātinātos taukus ne vairāk kā 7%, bet transtaukskābes – ne vairāk kā 1% no kopējā dienā uzņemto kaloriju skaita. Holesterīnam uzņemtajā pārtikā nevajadzētu pārsniegt 300 mg dienā. Pacientiem ar augstu ZBLH līmeni (arī tiem, kuri lieto holesterīnu pazeminošus medikamentus) uzņemtā holesterīna daudzums nedrīkst pārsniegt 200 mg dienā.

Jāuzņem arī 25–30 g šķiedrvielu dienā – pilngraudu produktu (pasta, graudaugi, pilngraudu maize utt.), augļu un dārzeņu veidā. Sāli būtu jālieto ne vairāk kā 2,3 g dienā. Pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu sāls patēriņš jāierobežo vēl vairāk – mazāk nekā 1 g dienā.

Runājot par alkoholu, nedrīkstam ieteikt to lietot, taču varam atļaut 1–2 devas alkohola dienā (šāda alkohola deva var mazināt KV mirstību). Sievietēm optimālā alkohola deva ir zemāka nekā vīriešiem metabolisma atšķirību dēļ. Pēc Vidusjūras diētas ieteikumiem nelielās alkohola devas (vēlams vīna veidā) jāuzņem kopā ar pārtiku.

Daži gatavošanas «knifi»

• Cepšana: galvenais nepārcept(!), īpaši dārzeņus, citādi tie zaudē vitamīnus.
• Vārīšana: ar nelielu ūdens daudzumu, laujot dārzeņiem palikt nedaudz kraukšķīgiem, var izmantot dārzeņu buljonu citu ēdienu gatavošanai.
• Tvaicēšana: labāka nekā vārīšana.
• Gatavošana mikroviļņu krāsnī: tikai uzsildīšanai!
• Cepšana krāsnī: nevajag taukvielu, labāk ar foliju vai cepampapīru; karstums iznīcina vitamīnus! Var pievienot garšaugus un dārzeņus, sēnes, tomātus, nepievienojot taukvielas.
• «Casserole»: gaļas sutināšanai – sulīga, nezūd vitamīni!
• Sautēšana šķidrumā: gaļa, vista, medījums – atbrīvo no taukiem, sevišķi, ja pievieno sīpolus, kartupeļus, aromātiskos augus, mizotus tomātus, vīnu.
• Grilēšana: ideāli, lai atbrīvotu produktu no taukiem! Nesadedzināt!
• Fritēšana: nav ieteicams!

Lai maltīte izdotos veselīga

• Gatavošanai izmantojiet tikai kvalitatīvas pannas ar speciālu pārklājumu, kurās vajag lietot mazāk taukvielu!
• Nesaldējiet produktus vairākkārt!
• Izmantojiet svaigus un kvalitatīvus produktus!
• Atbilstoši sezonai, lietojiet daudz dārzeņus!
• Bez žēlastības pārskatiet ledusskapja saturu: izmetiet produktus ar pagājušu derīguma termiņu!
• Lietojiet extra virgin cold press olīveļļu!
• Samaziniet uzturā dzīvnieku taukus – sviestu, speķi, olas dzeltenumu, treknos sierus, treknu gaļu, dzīvnieku «iekšas».
• Palieliniet škiedrvielām bagāto produktu daudzumu (dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, zaļumi).
• Dodiet priekšroku pilngraudu produktiem: rupja maluma milti, pasta, neapstrādāti graudaugi, auzu pārslas.

Receptes

Ķirbju biezzupas recepte

Vislabāk derēs mazie ķirbīši spilgti oranžā krāsā, jo tie ir saldi un aromātiski. Piemērots ir arī riekstu jeb sviesta ķirbis. Vēl vajadzēs 1 kartupeli, 1 burkānu, sīpolu, seleriju kātu, 2 ķiploka daivas.

• Ķirbi sagriež šķēlēs un cep cepeškrāsnī 20 minūtes. Tas ķirbim piešķirs vēl vairāk salduma.
• Pannā ar 1–2 ēdamkarotēm extra virgin olīveļļas uz mazas uguns apcep sagrieztu burkānu, sīpolu, ķiploku un selerijas kātu. Sīpols un ķiploks nedrīkst kļūt brūns, to krāsai jābūt zeltainai.
• Katliņā liek lielos gabalos sagrieztu kartupeli, apcepto burkānu, cepeškrāsnī izcepto ķirbi, ieber tējkaroti ķimeņu un uzlej tik daudz ūdens, lai tas tik tikko apsedz dārzeņus. Vāra, kamēr kartupelis ir mīksts.
• Tad visu sablenderē biezzupā, kas būs tumīga. Servējot galdā, zupā var «iezīmēt» rakstus ar grauzdētu ķirbju eļļu (derēs arī riekstu, trifeļu eļļa vai olīveļļa). Ja vēlaties piešķirt zupai pikantumu, varat pierīvēt svaigu ingveru, čili pipariņu vai ķimeņu vietā likt kumīnu. Klāt labi derēs grauzdēta saldskābmaizes šķēle.

Ar šo ēdienu uzņemsiet vitamīnus, ogļhidrātus, šķiedrvielas, mononepiesātinātās vai polinepiesātinātās taukskābes (atkarībā no tā, kādu eļļu liksiet klāt). Zupai ir brīnišķīga oranža krāsa un burvīgs aromāts, ko varat papildināt ar dažādām garšvielu variācijām, dekorējot ar sīki sagrieztiem pētersīļiem, svaigu vai žāvētu timiānu, derēs arī sīki sagriezts ķiploks gripas profilaksei.

Zupa pagatavojama 25 minūšu laikā.

Karstie kazas siera salāti

• 160 g svaigais kazas siers (biezpienveida masa)
• salātu lapas (vislabāk – romiešu salāti)
• 4 šķēles graudu maizes
• 2 ēdamkarotes baltvīna etiķa
• 1 tējkarote maigu sinepju
• 1 tējkarote medus
• malti melnie pipari
• olīveļļa

Uz graudu maizes šķēles kārto kazas siera ripiņas. Liek cepeškrāsnī un cep 5–7 min, līdz siers nedaudz pakusis. Pannā uzkarsē nedaudz olīveļļas, medu, sinepes, melnos piparus, baltvīna etiķi. Mērcē iejauc saplucinātas salātu lapas.

Salātus kārto šķīvī, uz salātiem liekot grauzdēto siermaizīti.

Gatavošanas laiks – 10 min.

Dr. Mintāles «Sirdij veselīgās majonēzes» recepte

Jā, tieši tā, dārgo lasītāj! Rūpnieciski ražotā majonēze lielākoties satur izejvielas, kas veicina holesterīna līmeņa celšanos. Tāpēc, domājot par sirds veselību, piedāvāju jums recepti mājās gatavotai majonēzei, kuras sastāvā ir veselīgi un uzturvielām bagāti produkti.

Traukā saputo 1–2 olas dzeltenumus. Kad tas kļuvis gaišāks, pa pilienam pievieno olīveļļu (½ glāzi), puto kamēr masa sabiezē un kļūst krēmīga, palielinoties apjomā 3–4 reizes. Tad pievieno ½ citrona sulu, sāli (es lieku anšovus, jo tie dod brīnišķīgu pikantumu – kā oriģinālreceptē), var pievienot mazu sasmalcinātu ķiplociņu, sinepes un turpina putot. Voila! Šāda majonēze der ar dārzeņiem, rasolam, Cēzara salātu mērcei un citiem brīnišķīgiem ēdieniem.

Lai labi garšo!

Foto ir ilustratīvs raksturs.