Kā ēdīsim, lai sirds būtu vesela?

Sirds un asinsvadu slimības ir galvenais nāves iemesls visur pasaulē neatkarīgi no rases, etniskās piederības vai dzimuma. Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem katru gadu pasaulē no koronārās sirds slimības mirst apmēram 7,2 miljoni cilvēku (Mackay and Mensah, 2004). Arī Latvijā mirstības un saslimstības rādītāji ir augsti – 2009. gadā 16 079 cilvēki mira ar kādu no sirds un asinsvadu slimībām (54% no kopējās mirstības).Ir pēdējais brīdis īpaši uzsvērt pareizas ēšanas nozīmi, lai mazinātu aptaukošanās epidēmiju, kā rezultātā samazinātos saslimšana ar sirds un asinsvadu slimībām. Ārsti pārliecinājušies par nepārprotamu iespēju ar pareizu dzīvesveidu mazināt priekšlaicīgas nāves risku (no sirds un asinsvadu slimībām) par 40% (Schroeder S., 2006).

Ja apvienojam pareizu uzturu ar fiziskām aktivitātēm un nesmēķēšanu – šāds tandēms ir bezgala spēcīgs un sirds veselību veicinošs.

Kardiologi uzskata, ka sirdij draudzīgs uzturs ir tā saucamā Vidusjūras diēta, kas 2010. gadā tika ierakstīta UNESCO Cilvēces Kultūras mantojuma sarakstā.

Ir izdarīti lieli pētījumi, kas pierāda neapšaubāmu šīs diētas principu efektivitāti sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanā. Varu minēt 2 vēsturiskus pētījumus – Seven Countries Study un Lyon Heart Study, kā arī jaunāko PREDIMED pētījumu, kurā īpaši pierādīta kvalitatīvas olīveļļas pozitīvā iedarbība, mazinot infarkta, insulta un kopējās nāves risku (Keys A, Aravanis C., 1980; de Lorgeril M. Appel LJ, Brands M, 2006; Salas-Salvado J, Bullo M, Babio N, 2011). Būtība tā pati, kas «jaunpienākušajai» Nordic jeb Ziemeļvalstu diētai – veselīgi, labas kvalitātes, sezonāli vietējie produkti, kas gatavoti mājās un ar kuriem tiek veidots pilnvērtīgs un dažāds uzturs. Vidusjūras diētas ievērošana jau pēc 2 gadiem spēj nozīmīgi samazināt:

• priekšlaicīgas nāves risku (par 9%),
• mirstību no sirds-asinsvadu slimībām (par 9%),
• risku saslimt ar vēzi (par 6%),
• risku saslimt ar Parkinsona un Alcheimera slimībām (par 13%).

Regulāra Vidusjūras diētas ievērošana ļauj samazināt svaru, mazināt cukura diabēta risku, mazināt iekaisuma un audzēju marķierus (Sofi et al. BMJ2008; 337:a1344 Samieri C. Neurology, 2011).

Vidusjūras diētas produktu grupas ir:

• daudz augļu un dārzeņu (5 porcijas dienā!),
• pilngraudu produkti, kartupeļi, pupas, rieksti, sēklas,
• pirmā spieduma olīveļļa,
• piena produkti ar dabiski zemu tauku saturu,
• zivis (vismaz 2 reizes nedēļā),
• gaļa nelielos daudzumos (3 reizes nedēļā, nevis 3 reizes dienā!),
• ūdens un zāļu tējas,
• daudz garšvielu, maz sāls.

Sirdij draudzīgs uzturs jeb Vidusjūras diēta savu nosaukumu ieguvusi vēsturiski (ne velti – Vidusjūras reģiona valstīs ir daudz zemāka saslimstība ar sirds slimībām), taču Latvijā jūtama nepamatota pretestība šim nosaukumam, saprotot ar šo ēšanas stilu kaut ko eksotisku (garneles, olīvas utt.). Kā jau iepriekš minēju, Vidusjūras diēta nesastāv no konkrētiem produktiem, izņemot vienu – olīveļļu. Pārējās ir tikai produktu grupas, kas ir absolūti pieejamas arī tādā Ziemeļeiropas valstī kā Latvija!

Neviens konkrēts produkts arī nav īpaši izceļams, sirds veselību nodrošina tieši Vidusjūras diētas stils – produktu kombinēšana, ēdiena dažādošana atbilstoši sezonai, vēsturiskajām gatavošanas tradīcijām, iespējams, arī reliģiskajām tradīcijām.

Bet pirms runājam konkrētāk par sirdij draudzīgiem produktiem, viena no svarīgākajām lietām sirds un asinsvadu slimību profilaksē ir smēķēšanas atmešana!

Infarkta risks pieaug par 5,6%, izsmēķējot katru nākamo cigareti dienā (Teo KK, Ounpuu S, 2006). Pat 2 cigarešu smēķēšana dienā palielina sirds slimību risku. Kopējās mirstības risks pacientiem, kas atmetuši smēķēšanu, samazinās par 50% pirmo pāris gadu laikā un sāk līdzināties nesmēķētāju riskam 5–15 gadus pēc atmešanas. Arī pasīvā smēķēšana paaugstina KVS risku – par 30% (ESC, 2013).

Un nu varam iztirzāt produktu grupas, kuras un kāpēc nepieciešamas sirds un asinsvadu veselībai.

Augļi un dārzeņi

Dažādi dārzeņi un augļi ir svarīga katras maltītes sastāvdaļa, tajos ir augsts vitamīnu, šķiedrvielu un fitonutrientu (antioksidantu) saturs. Piemēram, tomāti satur likopēnu, kas atzīts par labu antioksidantu; kāpostos, brokoļos un mārrutkos atrodas vielas, kas palīdz cīņā ar vēzi. Latvijā ir daudz meža ogu, kurās ir augsts fitonutrientu un vitamīnu saturs, arī Latvijas āboli satur daudz antioksidantu!

Vasara Latvijā ir īsa, tāpēc dārzeņi un augļi rūpīgi un pareizi jāuzglabā vai jākonservē ziemai.

Pilngraudu produkti

Graudi ir šķiedrvielām bagāts produkts, tie uzlabo gremošanu. Pilngraudu produktiem ir zems glikēmiskais indekss, tie kalpo kā labs enerģijas avots. Arī maizes cepšanā vajadzētu izmantot rupja maluma miltus. Veselīgas ir arī graudaugu putras – auzu, grūbu, griķu u. c. Arī makaroni jeb pasta ir veselīga. Oriģināli to gatavo no cietajiem graudiem. Nopērkama arī pilngraudu pasta (tā ir tumšākā krāsā). Makaroni pareizi jāsagatavo – itāļu stilā al dente, kas nozīmē – sakožami, vēl nedaudz stingri, nevis izšķīduši un mīksti, tādi lēnāk paaugstina glikozes līmeni asinīs.

Graudaugi – kvieši, rudzi un auzas vēsturiski ir visvairāk kultivētie augi Latvijā – šī diētas daļa mums ir absolūti pieejama!

Pākšaugi un zaļumi

Kad Latvijas iedzīvotājam jautā, cik bieži viņš ēd pākšaugus, atbilde ir: «Vienreiz – Ziemassvētkos, un tie ir pelēkie zirņi ar speķi…»

Dienas diētā 50% jābūt ogļhidrātiem, tāpēc pākšaugi ir laba alternatīva pierastajiem kartupeļiem vai rīsiem. Izvēle ir liela – zirņi (parastie, pelēkie, turku u. c.), lēcas, dažādu veidu pupas. Kritiku neiztur aizbildināšanās par vēdera «pūšanos»! Ja pākšaugi tiek lietoti regulāri, gremošanas trakts jau pēc nedēļas pierod pie šādiem produktiem, neizraisot iepriekšminēto delikāto problēmu.

Pākšaugi satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanu un zarnu dabisko mikrofloru.

Tauki

Sviestu jālieto minimāli, bet labas kvalitātes sviests, protams, piedod burvīgu garšu mērcēm un sautējumiem, tas satur taukos šķīstošos vitamīnus.

Nevajadzētu lietot margarīnus un tropiskās eļļas (palmu, kokosriekstu utt.). Margarīns savā ziņā ir «bezatlikumu tehnoloģijas» produkts, jo VIENMĒR tiek gatavots no zemas kvalitātes (nezināmas izcelsmes!) augu eļļām. Tropiskajām eļļām ir augsta kušanas temperatūra, piemēram, palmu eļļai – virs 40 grādiem. Tās parasti ir rafinētas.

Nevajadzētu lietot dzīvnieku taukus (cūkas un liellopa), ar ko ir «piebāzti» gaļas izstrādājumi – desas un cīsiņi, protams, draudzīgi kopā ar neizrunājama nosaukuma E vielām.

Latvijā pastāv iespējas ražot dažādas eļļas: linsēklu, saulespuķu, rapšu, ķirbju.

Diemžēl lielākā daļa Latvijā ražoto eļļu ir 100% rafinētas, bet tās, kas ir kvalitatīvas – auksti spiestas – ir pietiekami dārgas. Lietojiet tās pie svaigajiem salātiem, iegūsiet interesantas garšas!

No šī saraksta es gribētu izslēgt rapšu eļļu, kuras labās īpašības ir nepamatoti pārspīlētas. Neaizmirsīsim, ka rapsis ir hibrīdaugs, kas radīts kādā Kanādas laboratorijā 70. gados, jo savvaļas rapsis satur indīgo erukskābi, kas jau nelielos daudzumos var izraisīt plaušu asiņošanu un sirds muskuļa šūnu neatgriezenisku bojāeju. Hibrīdrapsim (Canola) ir noteikti pieļaujamie erukskābes daudzumi. Neloģiski, bet Latvijā nez kāpēc rapsis tiek paziņots par vēsturisku kultūraugu! 1985. gadā ASV piešķīrušas kanolas eļļai oficiālu atzinumu, ka tā nav kaitīga cilvēka veselībai. Bet nopietnas ziņas par tās veselīgumu sirdij līdz šim pētījumos neesmu atradusi.

Sēklu eļļas nevajadzētu karsēt, jo polinepiesātinātās taukskābes, ko šīs eļļas satur, pie paaugstinātas temperatūras strauji iet bojā. Nevajadzētu aizrauties ar sēklu eļļu lietošanu lielos daudzumos, jo sēklu eļļas satur daudz Omega-6 taukskābes, kuras, pastiprināti lietojot, izraisa iekaisīgus procesus organismā un veicina audu tūsku. Vairāk jāpievērš uzmanība Omega-3 taukskābju lietošanai ikdienā. Sabalansēta Omega 6 un 3 taukskābju attiecība ir valriekstu eļļā.

Vidusjūras diētas īpašā veselīgā sastāvdaļa ir olīveļļa. Olīveļļas īpašības ir pierādītas daudzos medicīniskos pētījumos, jaunākais ir iepriekšminētais PREDIMED pētījums, kurā pierādīts, ka, lietojot Vidusjūras diētu ar palielinātu olīveļļas daudzumu, miokarda infarkta un insulta risks mazinās par 30%, ja salīdzina ar citu grupu, kas pieturējās pie zema tauku satura diētas. Tāpēc – produkts nav aizvietojams!

Olīveļļa, manuprāt, mūsu valstī ir nenovērtēts unikāls produkts. Tā ir ne tikai mononepiesātināto taukskābju, bet arī flavonoīdu avots, kas normalizē holesterīna līmeni, tai piemīt izteiktas antioksidatīvās īpašības, ar ko tiek uzlabota endotēlija funkcija, mazinot proaterotrombotiskā gēna manifestācijas izraisīta iekaisuma attīstību (PREDIMED). Olīveļļa samazina oksidētā ZBLH jeb «sliktā» holesterīna līmeni. Aukstā jeb pirmā spieduma extra virgin olīveļļa lietojama gan svaigā veidā, gan cepšanai (nepārsniedzot dūmošanas temperatūru – 200 grādus), jo olīveļļas molekula ir ļoti stabila un pretēji dīvainiem un nepamatotiem uzskatiem – nesadalās un neveido kancerogēnas vielas.

Piena produkti

Latvijā pilnpiena produkti tiek lietoti ļoti daudz – krējums, siers, sviests, pilnpiena biezpiens. Krējumu liek jebkurā zupā! Mērces tiek gatavotas pārsvarā uz saldā krējuma bāzes. Krējumu, īpaši saldo krējumu, gatavojot sautējumus, mērces vai krēmzupas, var aizvietot ar buljonu, vīnu, tomātiem utt.

Pilnpienu un trekno sieru jālieto minimāli, vairāk liekot uzsvaru uz fermentētiem piena produktiem. Mums ir 2 brīnišķīgi piena produkti – kefīrs un rūgušpiens! Arī dabisks jogurts (bez piedevām) ir pieejams.

Sāls

Sāli lieto ēdiena gatavošanā garšas uzlabošanai un konservēšanai visur pasaulē daudzus gadsimtus, taču sāls ēdienā lielos daudzumos paaugstina asinsspiedienu, kas tālāk draud ar insultu, infarktu, sirds un nieru mazspēju. Pēc WHO ieteikuma sāls devai dienā nevajadzētu pārsniegt 5 gramus. Diemžēl reālajā dzīvē viss ir citādi. Latvijā ir ārkārtīgi augsts sāls patēriņš, īpaši rūpnieciski apstrādātas pārtikas dēļ.

Katrs desmitais Latvijas iedzīvotājs pārkaisa ar sāli jau gatavu rūpnieciski apstrādātu produktu vēl pirms tā ēšanas! (Health Behaviour among Latvian Adult Population, 2008).

Nevajadzētu lietot rūpnieciski ražotus produktus, kuros sāls lietots īpaši lielos daudzumos kā konservants, lai pagarinātu produkta lietošanas termiņu. Diemžēl, lasot produkta marķējumu, nereti ir ārkārtīgi grūti izprast, cik daudz sāls satur konkrētais produkts. Jāizvairās no žāvējumiem, kūpinājumiem, marinējumiem, gaļas un zivju izstrādājumiem, sālītiem riekstiem, čipsiem utt.

Ja ēdienam pieliek piparus vai asos sarkanos piparus (čili, pepperoncino u. c.), tie padara garšas receptorus jutīgākus pret sāli, tāpēc to var lietot mazāk. Jo vairāk liekam klāt ēdienam dabiskās garšvielas, jo krāšņāku garšu varam iegūt un jo mazāk sāls ēdienam būs jāpievieno!

Zivis

Neskatoties uz to, ka Latvijā atrodamas dažādas gan jūras, gan saldūdens zivis, to patēriņš ikdienā ir nepiedodami zems.

Lielajās pilsētās vēl iespējams nopirkt jūras zivis, bet mazpilsētās zivis pārsvarā lieto konservu, sālītu vai žāvētu produktu veidā – atkal jau palielināts sāls daudzums!

Vidusjūras diētā daudz lieto mazās jūras zivis – anšovus un sardīnes, kas satur daudz Omega-3 taukskābes. Arī Latvijā pieejamas dažādas mazo jūras zivju šķirnes, populārākās ir reņģes – 70 centi par kilogramu! Mazajām zivīm ir īsāks mūžs, tās uzkrāj mazāk piesārņojuma, kā lielās ilgdzīvotājas – lasis, īpaši tuncis un zobenzivs.

Saldūdens zivis satur daudz mazāk Omega-3, bet ir brīnišķīgs olbaltumvielu avots diētā, kā arī laba alternatīva gaļai.

Gaļa

Gaļas lietošanu vajadzētu samazināt līdz 3 reizēm nedēļā.

Latvijā tiek lietota pārsvarā cūkgaļa (sliktās liellopu gaļas kvalitātes dēļ), kā arī gaļas izstrādājumi (sāls, sliktas kvalitātes tauki, konservanti, krāsvielas, – E, E, E…).

Pēdējā laikā kļūst populāra medījuma gaļa, tajā ir mazāk tauku un holesterīna, tā satur daudz dzelzs. Savvaļas dzīvnieki ēd nekultivētus augu valsts produktus, tāpēc satur daudz nepiesātinātās taukskābes, ja salīdzina ar lielfermās audzētiem lopiem, kurus pārsvarā baro ar kukurūzas un sojas produktiem. Jāatzīst, ka medījuma gaļa jāgatavo ilgāk, bet vairāku stundu cepšana vai sautēšana zemā temperatūrā uzlabo gaļas garšas īpašības. Runājot par gaļu, īpaši jāuzsver gaļas kvalitāte, kas nozīmē lopu un putnu labturību. Industriāli audzētie lopi saņem radikāli atšķirīgu barību no tās, ko ēd mājas lopi! Bet tās jau ir sen zināmas patiesības no «vecmāmiņu» laikiem. Kaut darbojas arī šodien!

Un tā – ir taču iespējams adaptēt Vidusjūras diētu arī Latvijā, jāatceras tikai vēsturiskās tradīcijas, aizmirstie produkti, ēdieni, garšvielas un vecmāmiņu receptes.

Ja palasa vecās (20. gs. sākuma) recepšu grāmatas, tur var atrast gan «eksotiskās» garšvielas (rozmarīnu, oregano, baziliku, čili u. c.), gan Provansas eļļu, kas tā pati olīveļļa vien ir!

Saldumi

Saldumi diētā nav paredzēti regulārai lietošanai, bet atļauti šad tad, paretam – var saukt to dažādi. Šajā jautājumā jāievēro 2 lietas – mērenību un kvalitāti! Kāpēc gan neatļauties vienu labas šokolādes gabaliņu pie labas espresso kafijas?! Es īpaši gribu uzsvērt kvalitāti – kvalitatīva un reizē arī veselīga šokolāde ir ar kakao saturu virs 80%. Kvalitatīvs cepums? Tāds, kurā ir sviests vai olīveļļa, nevis zemas kvalitātes margarīns (kā tas ir lielākajā daļā gadījumu!) un ne jau visa cepumu paciņa uzreiz! Veselīga kūka īpašai svētku reizei? Vajadzētu palasīt kūkas sastāvu, tas parasti ir ārkārtīgi interesants! Piemēram, dažreiz putukrējuma tortē nav ne grama piena tauku, tā 100% sastāv no augu taukiem. Kādiem? Esiet droši – olīv­eļļas tur nav! Itālijā ir teiciens –neēdiet to, ko Jūsu vecvecmāmiņa neatpazītu kā ēdamu!

Latvijā ir medus! Ledusskapī ir mammas vārīts ievārījums! Brīnišķīgi saldumi!

Latvijas Kardiologu biedrības vadlīnijas gan primārajā, gan sekundārajā profilaksē iesaka Vidusjūras diētu, kas definēta kā pareizs uzturs – dabisks, svaigs sezonai atbilstošs ēdiens + fiziskās aktivitātes!

Protams, ka nevar dzīvi pārvērst par kalkulatoru un nepārtraukti rēķināt uzņemtās un sadedzinātās kalorijas, bet vajadzētu radīt priekšstatu sev par optimālu ēdienreizes porcijas lielumu, kā arī optimālu ikdienas fiziskās slodzes lielumu. Un ja jums liekas, ka «neko jau tādu» neēdat, bet svars tikai nāk un nāk klāt, vienu dienu paņemiet un uzrakstiet uz lapas visus produktus, ko apēdat, ieskaitot konfekti, šokolādes gabaliņu vai pāris čipsus. Un sarēķiniet! Iznāks Jūsu ikdienu raksturojoši skaitļi.

Pēdējo gadu pētījumos ir pierādīta absolūta saistība ar veselīgu dzīvesveidu jau no bērnības un mazāku saslimstību pieaugušā vecumā. Vecāki ir ļoti atbildīgi par savu bērnu veselības stāvokli. Ir lietas, ko bērni pieņem kā pašsaprotamu faktu – ēšanas paradumus, sportošanas intensitāti un tradīcijas.

Mācīsimies ēst pareizi, veselīgi, garšīgi, ievērojot ēdienreizes, augu sezonalitāti, produktu kvalitāti! Tieši tā mēs sevi lutināsim un lolosim, lai nesaslimtu ar sirds slimībām.

Un kopsim tradīcijas ēst kopā vakariņas ģimenes lokā, pusdienot ar draugiem svētku reizē, pārspriežot dzīves skaistās puses un baudot ar mīlestību gatavoto ēdienu, kas uz šķīvja!