Joga – palīgs cīņā ar stresu

Runājot par sirds un asinsvadu slimību profilaksi vai ārstēšanu, arvien biežāk ārsti iesaka samazināt stresu ikdienā. Skrējiens uz un no darba, rūpes par ģimeni, cenšanās visu paspēt, neparedzamas situācijas un negatīvi notikumi – tas viss var radīt stresu, kas ilgākā laikposmā atstāj iespaidu arī uz sirds veselību, veicina asinsspiediena paaugstināšanos, pulsa paātrināšanos u. tml. Mazināt stresu – šķiet, ir vieglāk pateikt nekā izdarīt.

Stresa anatomija

Kad ilgstoši uztraucamies un nervozējam, sašaurinās asinsvadi un paaugstinās asinsspiediens, var palielināties holesterīna līmenis asinīs. To visu veicina kortizola līmeņa palielināšanās asinīs, kas rada šo stresa sajūtu. Viens no galvenajiem stresa uzveikšanas līdzekļiem ir regulāras fiziskas aktivitātes (īpaši svaigā gaisā). Taču līdzās fiziskām aktivitātēm nu jau vairākus gadus tiek pētīta jogas un meditācijas ietekme uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem, un atklāts, ka dziļa elpošana un jogas praktizēšana var palīdzēt cīņā ar stresu.

Joga prāta nomierināšanai

Jogas praktizēšana radusies Senajā Indijā, un ar to galvenokārt nodarbojušies garīgie meklētāji, cenšoties sasniegt iekšējo mieru. Mūsdienās joga daudziem jau ir kļuvusi par populāru aktivitāti līdzīgi kā skriešana vai aerobika. Arī pētījumi ir pierādījuši, ka joga pozitīvi ietekmē kardiovaskulāro veselību, tāpat kā ātra soļošana vai riteņbraukšana.

Joga tulkojumā no sanskrita (san­skrits – literārā un kulta valoda senajā un viduslaiku Indijā, mūsdienās viena 23 Indijas oficiālajām valodām) nozīmē ķermeņa un prāta apvienošana jeb līdzsvarošana, un tā ir unikāla nodarbe, jo ietver gan fiziskās aktivitātes, gan elpošanu un meditāciju. Turklāt katrs no šiem elementiem pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu slimību riska faktorus.

Nodarbības laikā savstarpēji tiek sasaistītas fiziskās pozas jeb asanas, jākontrolē elpa un jāveic elpošanas vingrinājumi. Izmantojot relaksāciju un meditāciju, var nomierināt prātu.

Jogu veic, lēnām izstiepjot ķermeni dažādās pozās, vienlaikus koncentrējoties uz elpošanu un meditāciju.

Kāpēc joga uzlabo sirds un asinsvadu veselību?

Jogas nodarbības laikā, stiepjoties un mainot pozas, muskuļi tiek viegli nodarbināti. Maigā muskuļu stiepšana un vingrināšana palīdz muskuļiem kļūt jutīgākiem pret insulīnu, kas ir svarīgi, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Savukārt dziļie elpošanas vingrinājumi palīdz palēnināt elpošanas ātrumu, palielināt plaušu darbību, uzlabot elpošanas funkcijas un sirdsdarbības ātrumu, kā arī palielināt asinsrites un muskuļu tonusu, kas uzlabo vispārējo labsajūtu. Mazāks ieelpu skaits minūtē, bet dziļākas ieelpas pazemina asinsspiedienu un nomierina simpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par stresa hormonu radīšanu.

Tradicionālās jogas nodarbības beidzas ar relaksāciju, kas ir viens no būtiskākajiem ieguvumiem, ko joga sniedz sirds veselībai. Tā ir iespēja pilnīgi atslābināt ķermeni, kā arī samazināt emocionālo stresu.

Pētījumi ir pierādījuši, ka regulāra jogas praktizēšana veicina galveno sirds un asinsvadu slimību riska faktoru samazināšanu, tostarp uzlabo ķermeņa masas indeksu (ĶMI), veicina svara zudumu, pazemina holesterīna līmeni un asinsspiedienu, samazina sirdsdarbības ātrumu.

Turklāt joga veicina atlabšanu pacientiem, kam bijusi sirdsdarbības apstāšanās, infarkts vai cits sirdsdarbību traucējošs notikums. Šādos gadījumos ievērojami palielinās emocionālais stress, kā arī dažādas nevēlamas izjūtas – bailes un neziņa, kas bieži var novest līdz pat depresijai, taču jogas praktizēšana var palīdzēt samazināt vai pat pilnīgi atbrīvoties no šī stresa un ievērojami uzlabot sirds rehabilitācijas procesu.

Joga – piemērota ikvienam

Arī tiem, kam ilgu laiku nav bijusi fiziska slodze, joga ir lielisks veids, kā lēnām un nesteidzīgi atsākt fiziskās aktivitātes. Turklāt jogai nav vecuma ierobežojuma – sāciet kaut šodien!

Cilvēkiem ar kādu sirds slimību bieži ir citas veselības problēmas, piemēram, artrīts vai osteoporoze, kas ierobežo viņu elastību un kustību, taču tas neliedz apmeklēt jogas nodarbību, gluži otrādi, ir pat ļoti ieteicams. Svarīgi ir komunicēt ar jogas pasniedzēju, lai viņš var palīdzēt pielāgot vingrinājumus atbilstoši spējām un fiziskai sagatavotībai.

Pēc pētījumu rezultātiem var spriest, ka, nodarbojoties ar tradicionālo jeb hatha jogu vismaz divas reizes nedēļā, jau pēc trim mēnešiem varēs manīt ievērojamus rezultātus, taču harmonisku miera sajūtu un samazinātu asinsspiedienu var manīt jau pēc pirmās nodarbības.

Meklējiet jogas klasi, kas ietver pilnu komplektu – pozas, elpošanu un meditāciju, lai gūtu pēc iespējas lielāku labumu savai veselībai!

Te daži vienkārši jogas vingrinājumi, kurus var veikt jebkurā dienas laikā. No rīta, pēc pamošanās, dienas vidū vai vakarā pirms gulētiešanas

Elpošanas vingrinājums jeb Pranajama

Ieelpošana pa vienu nāsi un izelpošana pa otru rada līdzsvaru autonomajā nervu sistēmā, harmonizē abu smadzeņu pusložu darbību, atbrīvo no stresa un nemiera, kā arī attīra limfātisko sistēmu.

Šo elpošanas vingrojumu var veikt, sēžot zemē ar sakrustotām kājām, taisnām kājām, sēžot uz spilventiņa, tupot uz ceļgaliem vai vienkārši sēžot uz krēsla. Lai pilnvērtīgi izmantotu plaušu tilpumu, ļoti svarīgi ir taisna mugura.

Elpojot, mainot nāsis, izmantojam labās rokas īkšķi un zeltnesi.

• Ar īkšķi aizspiež labo nāsi un ieelpo caur kreiso nāsi.
• Tad ar zeltnesi aizspiež kreiso nāsi un izelpo caur labo nāsi.
• Nemainot pirkstu pozīciju, ieelpo caur labo nāsi.
• Tad ar īkšķi aizspiež labo nāsi un izelpo caur kreiso nāsi.
• Nemainot pirkstu pozīciju, ieelpo caur kreiso nāsi un turpina elpot vismaz 5 minūtes.

Svarīgi, lai elpas ir lēnas un dziļas. Ieelpojam līdz pat vēdera apakšai un piepildot krūšukurvi. Sekojam elpai un cenšamies veidot izelpu garāku nekā ieelpu attiecībā 1:2.

Vienas minūtes meditācija

• Ieelpa 4 sekundes
• Elpas aizture 4 sekundes
• Izelpa 4 sekundes
• Elpas aizture 4 sekundes

Veic šo elpošanas praksi vienu minūti.

Relaksācijas poza jeb Savasana

Savasana ir pilnīga ķermeņa atslābināšana, un 15 minūtes šajā pozā ir līdzvērtīgas 3,2 stundām miega. Regulāri veicot šo asanu, uzlabojas asinsrite un nervu sistēmas darbība, normalizējas asinsspiediens, pazūd nogurums un palielinās enerģijas daudzums.

• Ērti apgulieties uz muguras. Rokas atrodas brīvi uz grīdas, plaukstas vērstas uz augšu, un kājas brīvi. Ja jums ir problēmas ar muguru, zem jostasvietas vai zem ceļgaliem novietojiet plānu spilvenu vai sarullētu segu. Centieties izvairīties šo pozu veikt vietās, kur apkārt ir troksnis.
• Pārliecinieties, ka jums ir ērti un silti. Aizveriet acis.
• Sāciet atslābināties, trīs reizes veicot dziļu ieelpu un ar katru izelpu ļaujot, lai ķermenis ″izplūst″ uz zemes. Turpiniet ar klusu un brīvu elpošanu.
• Pievērsiet pastiprinātu uzmanību saspringušajām ķermeņa daļām un pakāpeniski atslābiniet ķermeni sākot no lejas uz augšu. Sāciet ar jūsu kājām, ejiet pa tām uz augšu, tad pievērsiet uzmanību rokām, vēderam, krūtīm, kaklam un visbeidzot galvai, pilnīgi atslābinot pieri, acis, degunu, muti, zodu un kaklu.
• Centieties ne par ko nedomāt. Iedomājieties, ka domas ir kā mākoņi, un ļaujiet, lai tie plūst garām. Turpiniet ar klusu un brīvu elpošanu.
  Jūs jutīsiet, ka tiešām esat atslābuši, kad šķitīs, ka nevarat pacelt no grīdas ne rokas, ne kājas. Sajūta, ka ķermenis guļ, bet apziņa ir nomodā.
  Pēc 10–15 minūšu relaksācijas viegli sakustiniet kāju un roku pirkstus un lēnām, apzinīgi izejiet no pozas.

Materiāla sagatavošanā izmantoti Erasmus universitātes Nīderlandē un Hārvarda Universitātes ASV apkopotie pētījumu rezultāti ″Jogas efektivitāte, ietekmējot sirds un asinsvadu slimību un metabolisma sindroma riska faktorus″, kas publicēti Eiropas progresīvās kardioloģijas žurnālā.